Žene imaju tendenciju da se brinu o ponovnom uspostavljanju djeteta prije trudnoće nakon poroda. Ipak, nakon što je to stane tijelo opet je jednostavan s pravom post trudnoće vježbanje režim.
Prije uključivanja u rutinu vježbanja, najbolje je konzultirati se s pružateljem skrbi kako biste dobili preporuke o najboljim aktivnostima. Žene su različite, kao i njihova porođaja, što znači da će im biti prikladne posebne vježbe nakon trudnoće. Čitajte dalje kako biste naučili najbolje i najsigurnije vježbe za vas i kada biste trebali prestati.
Preporučeni trening nakon trudnoće
Napomene: Pričekajte kada je vaše tijelo spremno
Američka akademija opstetričara i ginekologa izjavila je da bi nova majka mogla postupno početi raditi ako se tako osjeća. Ipak, liječnici ili primalje mogu preporučiti čekanje na šest tjedana nakon poroda kako bi provjerili trenutno zdravstveno stanje nove majke. Liječnici mogu preporučiti vježbe svjetla za žene koje su vježbale tijekom trudnoće i nakon nekoliko dana imale normalan vaginalni unos. Primjeri svjetlosnih vježbi su hodanje i istezanje. Čekanje potpunog oporavka je zajednička preporuka za žene koje su imale C-odjeljak.
Ovdje su neke aktivnosti nakon treninga nakon trudnoće koje nova majka može učiniti kod kuće, procedure i savjeti, njihove ponuđene pogodnosti i mjere opreza:
1. Hodanje
Hodanje je najjednostavniji oblik ili nakon trudnoće. Zapravo, ovaj trening uopće ne izgleda kao vježbanje, što novim majkama olakšava. Počnite s hodanjem u slobodno vrijeme, a zatim postupno povećavajte tempo i brzinu ako je moguće. Varijacije ovog vježbanja uključuju dovođenje bebe na šetnje radi povećanja koristi.
2. Kegels
Kegelsi počinju sjedeći na klupu kao u položaju za mokrenje. Ugovorite mišiće zdjelice i zatim stojte. Držite kegel, sjednite i otpustite. Preporučuje se 1-3 serije s po 10 do 20 ponavljanja.
Povećanje intenziteta ove vježbe je stajanjem na nogama dok savijate laktove i držite ruke smještene ispred prsa. Podignite drugu nogu ravno naprijed. Savijte koljeno stojeće noge dok radite kegel. Držite podignutu nogu na mjestu tijekom vježbe. Ustani i otpusti kegel. Ponovite 12 puta i promijenite noge kako biste napravili isti trening na drugoj nozi.
3. Klecanje zdjeličnog nagiba
Ovaj post trening trudnoće ciljeve dva dijela tijela u jednom-trbuščić i natrag. To će tonirati trbuščić nakon istezanja uzrokovanog trudnoćom i ojačati jezgru. Jačanje ovog dijela znači pomoć u ublažavanju bolova u leđima, koje također donosi trudnoća.
Početni položaj stoji na sve četiri s prstima u kontaktu s podom. Ruke trebaju biti ravne s dlanovima ravnim na podu. Držite leđa ravno. Povucite zadnjicu prema naprijed i nagnite zdjelicu dok udišete. Ovaj postupak također treba rotirati stidnu kost prema gore. Zadržite tu poziciju za tri točke, a zatim otpustite.
4. Liftovi za glavu, dizala za ramena i curl-ups
Biti trening nakon trudnoće s tri pokreta, oni će ciljati jačanje mišića leđa, toniranje trbuha i sagorijevanje kalorija.
Podizanje glave vrši se tako da se leže na leđima s rukama na bokovima. Savijte koljena i držite noge ravne na podu. Udišite, a trbuh držite opuštenim. Podignite glavu i vrat dok izdišete. Tijekom udisanja vratite glavu i vrat u izvorni položaj.
Popunjavanje 10 dizala za glavu je pokazatelj da je nova majka spremna za podizanje ramena. Slijedi isti položaj kao i dizala za glavu, ali ovaj put ramena će se podići zajedno s glavom. Nakon što udobno obavite 10 ramenih dizalica, sada je vrijeme da napravite kovrče. Isti položaj, ali cijeli torzo će biti podignut na pola koljena. Dođite do koljena i ostanite u položaju za dvije do pet točaka, a zatim postupno oslobodite.
5. Podni most
Ovaj post trudnoće vježba ciljeve stražnjica i loza. Početna pozicija leži na leđima sa savijenim koljenima, a noge drže ravne na podovima. Ruke pozicionirane sa strane. Pripremite mišiće jezgre i stisnite stražnjicu kako biste je podigli s poda, dok su potpetice pritisnute na pod kao potpora. Možete dodati kegel dok radite ovaj položaj i zadržati položaj tri sekunde. Postupno se vratite u početni položaj i otpustite kegel. Ponovite 10 do 20 puta i učinite jedan do tri seta.
- Četvrti kovrče s rotacijom
Ova vježba slijedi isti položaj kao ab crunches. Podignite ramena i okrenite trup prema lijevoj strani dok izdišete. Lijevi lakat treba pokazivati desno koljeno. Držite ovaj položaj za pet točaka i udahnite dok se vraćate prema centru, ali bez da oslonite rame natrag na prostirku. Izdisati i okrenuti na drugu stranu. Ponovite ovaj trening za pet do osam setova.
Savjeti za rad nakon poroda
Moraju se slijediti određene smjernice kako bi se osigurala učinkovita i zdrava vježba za nove majke.
- Zagrijte se i zadržite pravi tempo.Prvo je zagrijavanje prije vježbanja i hlađenje nakon vježbanja. Baš kao što netko počne raditi u bilo kojoj aktivnosti vježbanja, nova majka treba početi polako, a zatim postupno povećavati tempo.
- Zadržite pravi intenzitet.Odjel za zdravstvo i ljudske usluge savjetuje oko 150 minuta umjerene aerobne aktivnosti na minimalno tjedno. Post trening raspored trudnoće treba biti proširila tijekom tjedna.
- Pijenje dovoljno tekućine će zadržati novu majku od dehidracije.
- Grudnjak za potporu Također je potrebno za ugodnije vježbanje dok se jastučići za dojenje mogu koristiti u slučaju curenja majčinog mlijeka tijekom vježbanja.
Znati kada prestati
Nekoliko znakova pokazat će da li je vrijeme da prestanete raditi svoj trening nakon trudnoće. Ekstremna fizička aktivnost u ranim dijelovima postpartuma može uzrokovati crveniji i teži vaginalni iscjedak zvan lochia. Vidjeti to znači vrijeme za prestanak aktivnosti.
Ako krvarenje počne ponovno nakon zaustavljanja aktivnosti ili osjećaja ozbiljne boli tijekom vježbanja, pozivanje primalje ili liječnika je sljedeći smjer djelovanja. Teška iscrpljenost će također biti znak za poduzimanje lakših aktivnosti od postojećih.
