Ako razmišljate o obavljanju vježbi za trudnoću i znate koje mjere opreza poduzeti, pomoći ćete tijelu da se spremi za rad i isporuku, sigurno. Vaše se tijelo mijenja i možete lako naprezati mišiće. Ovaj članak će vam pomoći razumjeti mjere opreza s vježbanjem za to vrijeme i dati vam neke ideje za sigurne vježbe. Ne zaboravite provjeriti sa svojim liječnikom prije početka bilo kojeg programa vježbanja.
Trudnoća vježba trećeg trimestra: mjere opreza
Može biti vrlo sigurno vježbati u trećem tromjesečju s liječnikom. Mjere opreza u trećem tromjesečju uključuju:
1) Izbjegavanje vježbanja koje zahtijeva od vas da ležite ravno na leđima.
2) Nemojte ležati na trbuhu.
3) Izbjegavajte dehidraciju.
4) Nemojte izvoditi vježbe visokog utjecaja.
5) Izbjegavajte vježbe koje zahtijevaju da predugo stojite na jednom mjestu.
6) Izbjegavajte vježbanje koje vas dovodi u opasnost od tjelesnog kontakta ili pada.
7) Pokušajte ne vježbati na velikim visinama iznad 6.000 stopa ili ronjenju.
8) Možda ćete morati izbjegavati vježbanje koje povećava broj otkucaja srca (aerobik) ili vježbe utjecaja ako imate sljedeće:
- Plućna bolest
- Srčana bolest
- Nesposoban cerviks
- Multiples (blizanci, trojke)
- Svako krvarenje tijekom trudnoće
- Placenta previa
- Prijevremene kontrakcije
- preeklampsija
Ako tijekom trudnoće osjećate nelagodu, prekinite rutinu vježbanja i obratite se svom liječniku ili zatražite hitnu medicinsku pomoć. Znakovi upozorenja problema uključuju:
- Curi amnionska tekućina
- Osjećam vrtoglavicu
- Bol u prsima
- Brz otkucaji srca koji se neće usporiti
- Bol u telu ili otečenoj nozi
- Problemi s disanjem
- Krvarenje iz vagine
- Teška bol u trbuhu
- Teška glavobolja
- Kontrakcije koje se neće zaustaviti prije 36. tjedna trudnoće
- Manje ili nimalo udaranja od bebe
Slabost
Pvježbe u trećem tromjesečju
Ovdje su neke opće vježbe trudnoće treći trimestar, i mjere opreza koje možete učiniti dok čekate na dijete:
čučnjevi
Čučanj je izvrsna vježba, sve do isporuke. Mnoge primalje imaju čučnjeve kako biste koristili gravitaciju za dovođenje djeteta u zdjelicu i pomaganje u otvaranju. Koristite naslon stolca da se stabilizirate. Držite se dok stoji s obje noge čvrsto na podu oko širine ramena. Spustite tijelo dok savijate koljena i donosite dno sve dok vam je udobno. Sjednite u tom položaju 10 do 20 sekundi i dok se držite, polako se vraćajte u položaj.
Oprez: Izbjegavajte ovu vježbu ako imate bilo kakvu bol u stidnom području. Izbjegavajte ovo ako imate bolove u području prepona. Vaš liječnik može dopustiti da čučanje ako imate placente previa i na rizik od rupturing.
Joga je jedna od najboljih vježbi trudnoće treći trimestar i mjere opreza su malo s ove dvije poze. To je modifikacija položaja yoge, “nogu do zida”, koja izvorno leži na vašim leđima. Leći ćete na lijevoj strani s glavom na jastuku. Vaše dno i noge će se dotaknuti zida i ispružiti se u "L" oblik. Udahnite duboko i dok izdahnete, dovedite desnu nogu dok noge ne formiraju "V." Nežno ispružite prepone što dalje možete držati. Udahnite duboko i izdišite, a zatim ponovno spojite noge. Ponovite 5 do 8 puta.
Oprez: Učinite ovo rastezanje samo desnom nogom, dok ležite na lijevoj strani. To omogućuje najveći protok krvi vašoj bebi. Laganje na leđima ili desnoj strani može komprimirati glavne krvne žile koje donose kisik bebi.
Marjaryasana (Mačka poza)
Položaj joge “Mačka poza” može pomoći u ublažavanju bolova u donjem dijelu leđa i pomoći bebi da se pretvori u položaj za rođenje. To također može pomoći osloboditi se teškog osjećaja u donjoj zdjelici. Lezi na pod na sve četiri. Postavite koljena i ruke oko širine ramena. Stavite glavu u sredinu i pogledajte dolje na pod. Duboko udahnite i izdahnite. Kao što uzdisati, povucite svoj trbuh do kralježnice i izdužite leđa poput "mačke". Spustite glavu prema podu i povucite bokove prema dolje. u, vratite kralježnicu i kukove natrag u prvobitni položaj. Ponovite 5 do 8 puta.
Oprez: Nemojte pretjerivati i stisnuti trbuh, samo idite koliko vam je udobno. Kada spustite glavu, ne nosite bradu sve do grudi. Ako težina vašeg trbuha zapravo uzrokuje bol u leđima, nemojte to činiti.
Voda oduzima težini gravitacije, pružajući vam olakšanje od bolova u donjem dijelu leđa, umornih kukova i bolnih nogu. Dok ste u vodi, podignite koljena i ruke van dok ne uletite na leđa. Polako ispravite noge, a ruke držite podalje. Držite bradu i nos okrenuti prema nebu. Duboko udahnite i polako udahnite. Lezite u tom položaju 2 do 3 minute ako ga možete držati, a zatim se spustite natrag u vodu. To pomaže smanjiti pritisak na koljena i donji dio tijela. Za veću udobnost, možete se okretati na plutajućem bazenu i duže držati položaj.
Oprez: Pobrinite se da to učinite u dubokoj vodi. Plitka voda možda neće biti dovoljna da bebu odnese s većih krvnih žila. Koristite kremu za sunčanje ako to vježbate u sunčanom bazenu.
Ova vježba vam može pomoći da ispružite svoje prepone mišiće i otvorite kukove. Nedostatak gravitacije čini ovaj način jednostavnim za vježbanje nogu i dobivanje težine s kukova i koljena. Stanite u plitkom kraju bazena leđima nasuprot zidu bazena. Podignite ruke s obje strane glave i uhvatite se za stranu bazena. Polako podignite noge dok ne formirate "L" oblik sa svojim tijelom. Zatim otvorite noge u "V" koliko god možete udobno. Vratite ih zajedno i ponovite otvaranje. Učinite to 10 do 12 puta, a zatim ih spustite dolje.
Trudnoća vježba treći trimestar oprez: Provjerite jeste li u dovoljno plitkoj vodi da vam je glava iznad vode. Međutim, pobrinite se da je voda barem duboko u prsima, ili možda imate previše težine da podignete noge i uzrokuje naprezanje. Uvijek pazite da dođete do adekvatnog zraka za plivanje i da ne zadržavate dah duže vrijeme pod vodom.
