Kada ste trudni, vježbanje je važan dio očuvanja zdravlja. Vježba može pružiti velike koristi za vas i bebu. Osim uobičajenih zdravstvenih dobrobiti vježbanja, može vas pripremiti za porođaj i porođaj, a može pomoći u podizanju tih beba koje toliko žena doživljava. Ali vježbanje tijekom trudnoće mora biti sigurno! Ovi savjeti za vježbanje tijekom trudnoće pomoći će vam da ostanete zdravi i snažni, a beba ostane sigurna i sigurna.
Pravila sigurnosti za rad tijekom trudnoće
Kada je riječ o vježbanju tijekom trudnoće, ključ je sigurnost. Ove stvari pomoći će vam da nastavite vježbati tijekom trudnoće i da ne brinete o svojoj bebi dok to radite.
Sigurnosna pravila | Što trebate učiniti |
|---|---|
Razgovarajte s liječnikom | Napravite apsolutno sigurni da je vaš tip vježbe u redu za vašu trudnoću. Neke žene s visokorizičnim trudnoćama, poput onih kojima prijeti pobačaj ili rani porod, možda će morati ograničiti svoju vježbu. Zato je važno da vaš liječnik daje zeleno svjetlo za vježbe koje želite isprobati. |
Držite zdravu prehranu | Zapamtite da vaše tijelo mora imati sve hranjive tvari i minerale potrebne za rastuću bebu. Snažna tjelovježba može sagorijevati mnogo kalorija, ali morate se pobrinuti da još uvijek dobijete dovoljno da vaše dijete bude snažno. Cilj za dodatnih 300 kalorija dnevno tijekom trudnoće, ali možda ćete trebati više ako radite mnogo. Uzmite dodatne kalorije iz izvora zdrave hrane kao što su proteini, voće i povrće. |
Nosite odgovarajuću odjeću | Vaša odjeća mora biti labava i prozračna. Izbjegavajte sve što vas sužava, osobito oko trbuha. Dobar sportski grudnjak je obavezan, a možda ćete željeti razmotriti pojas trbuha tijekom posljednjih nekoliko mjeseci, kako bi vam pomogao u povećanju težine. |
Zagrijati se | Vaše tijelo vjerojatno doživljava mnogo bolova tijekom trudnoće; nemojte ga pogoršavati zbog ozljede! Zagrijavanje prije vježbanja je neophodno da bi se ti ligamenti rastegnuli i ti mišići bili spremni za rad. |
Držite se hidrirano | Voda tijekom vježbanja je uvijek važna, ali još je važnija tijekom trudnoće. Dehidracija može povisiti tjelesnu temperaturu i dovesti do preranog porođaja, pa je vrlo važno piti vodu prije, za vrijeme i nakon treninga. |
Polako se dižite i spuštajte | Ako ste na podu za bilo koji od vaših vježbi, polako se dižite gore i dolje. Trudnoća mijenja vaše središte ravnoteže, a to znači da lako možete pasti. Mnoge trudnice također prijavljuju promjenu krvnog tlaka kada ustanu, što bi moglo izazvati vrtoglavicu. Budi oprezan! |
Izbjegavajte ležanje na leđima | Kada ležite na leđima, rastuća težina djeteta može pritisnuti vašu venu cavu, koja je glavna vena koja teče sredinom vašeg tijela. Zbog toga se možete osjećati omamljenom ili vrtoglavom, a dijete može ugroziti kisik. Izbjegavajte ležanje na leđima tijekom rutinske vježbe. |
Nemojte pretjerati | Kada niste trudni, možete teško gurati svoje tijelo. Kada ste trudni, morate biti oprezni. Trebali biste moći voditi razgovor dok vježbate. Ako ste previše bez daha za to, vrijeme je da usporite. |
Nemojte se pregrijavati | Kada temperatura vašeg tijela raste, to može značiti probleme za vašu bebu, osobito u prvom tromjesečju. Napravite točku da se ne pregrijate. Usporite kada trebate, pijte puno vode i ostanite u hladnoj sobi dok vježbate. |
Poslušajte svoje tijelo: upoznajte znakove upozorenja | Kada vježbate tijekom trudnoće, budite spremni za znakove opasnosti. Ako osjetite vrtoglavicu, glavobolju, bol u prsima, nedostatak daha koji ne nestaje s odmorom, neujednačenim ili ubrzanim otkucajima srca ili smanjenim pokretom fetusa, zaustavite se i nazovite svog liječnika. Ako patite od kontrakcija, krvarenja iz vagine ili curenja tekućine iz vagine, zaustavite vježbanje i odmah dođite u bolnicu kako biste je provjerili. |
Neka bude navika | Obvezujte se vježbati većinu dana i pokušajte održati taj tempo. Što više vježbate, zdraviji ćete biti i lakše ćete se moći nositi s radom i isporukom kad dođe vrijeme. |
Ovaj videozapis može vam dati još više informacija o tome koje su vježbe u redu i koje mjere opreza za vježbanje tijekom trudnoće:
Radite dok ste trudne - što učiniti i izbjegavati
Niste sigurni što je sigurno a što ne? Evo nekoliko savjeta za vježbanje tijekom trudnoće:
Vježba sigurna za vježbanje
Isprobajte vježbe koje su jednostavne za vaše tijelo, ali vam ipak daju vrstu fleksibilnosti koja vam je potrebna. Stvari kao što su ples, plivanje, joga, pilates, biciklizam, hodanje ili vodeni aerobik savršene su za trudnicu. Neke žene smatraju da je kupanje posebno divno, jer uzgon može ublažiti mnogo bolova koji dolaze od nošenja bebe u trbuhu! Ali izbjegavajte sve što vaše tijelo odbija.
Hodanje je iznimna vježba za većinu ljudi, ali posebno za trudnice. Mijenjajte udaljenost i tempo te se bavite nekim brdima ako se osjećate posebno energično. Hodajući jednu milju, tri dana u tjednu, isprva je dobra ideja. Dodajte nekoliko minuta svaki tjedan, idite malo brže, a zatim dodajte povremeno brdo. Ne zaboravite se zagrijati prije pet minuta i dajte se pet minuta nakon što se ohladite.
Vježba za izbjegavanje
Kao što je već spomenuto, izbjegavajte vježbe koje zahtijevaju da legnete na leđa. Čak i kada uzimate jogu, izbjegavajte položaje koji vas stavljaju u ležeći položaj. Također je dobra ideja izbjeći vježbe koje uključuju odskakanje, skakanje, iznenadne promjene smjera, sve što bi uzrokovalo smetnje u kretanju, skakanje i rizik od ozljede ili pritiska u trbuhu. Trudnice bi svakako trebale izbjegavati rizične ili kontaktne sportove, kao što su skijaški spust, ronjenje, jahanje, skakanje s padobranom, pa čak i stvari kao što su dodir ili nogomet. Te stvari mogu predstavljati opasnost od ozljeđivanja vas ili bebe, tako da je najbolje držati se podalje od onih dok očekujete.
Kliknite ovdje da biste saznali cijeli popis preporučenih vježbi tijekom trudnoće, kao i one koje treba izbjegavati.
Još uvijek tražite odličan način vježbanja tijekom trudnoće, ali želite ostati kod kuće? To bi mogao biti vaš odgovor:
