Ispravno vježbanje uvijek će pozitivno utjecati na zdravlje i mentalnu dobrobit. Ta činjenica ostaje istinita kada ste trudni, iako treba poduzeti određene mjere predostrožnosti kako ne biste potencijalno naštetili vašem nerođenom djetetu. Čučnjevi se općenito smatraju sigurnima u svim fazama trudnoće iako biste trebali razgovarati sa zdravstvenim radnikom prije izvođenja bilo kakvih vježbi kada nosite dijete.
Trebam li činiti čučanj tijekom trudnoće?
Čučanj je izvrsna vježba koja radi velike mišićne skupine i učinkovita je u dobivanju srčanih pumpi. Da biste to učinili tijekom trudnoće, sve što trebate je čvrsta stolica ili stolica za poluge i malo slobodnog vremena. Budući da svaka očekivana majka ima jedinstveno zdravstveno stanje, ovdje su prednosti i rizici od stvaranja čučnjeva, tako da možete odlučiti hoćete li to učiniti ili ne.
Zdravstvene prednosti čučnjeva tijekom trudnoće
- Povećajte snagu mišića dna zdjelice
Prije nego rodite dijete, bilo bi pametno ojačati mišiće dna zdjelice i pripremiti ih za veliki dan. Jačanje tih mišića može povećati lakoću vašeg rada.
- Spriječiti bol u donjem dijelu leđa i zdjelice
Tijekom trudnoće, vjerojatno ćete osjetiti bol na brojnim mjestima kako vaše dijete raste u vama. Čučnjevi će vam pomoći u izgradnji gluteusa, kvadricepsa i drugih mišića nogu, nudeći veću podršku zdjeličnoj regiji i smanjujući bol.
- Pripremite se za isporuku
Squatting vam pomaže da se pripremite za rođenje djeteta na brojne načine. Položaj kada radite čučanj može se koristiti tijekom porođaja kako bi se pomoglo boli. Vježba može pomoći bebi da se pomakne niže u zdjelicu.
- Dajte vam izdržljivost u položajima za rođenje
Izgradnja snage na pravim mjestima putem obavljanja čučnjeva može vam pružiti izdržljivost za dan kada vaša beba stigne. Položaj čučnja također može pomoći u otvaranju zdjeličnog područja.
Potencijalni rizici čučnjeva tijekom trudnoće
- Gubitak ravnoteže
Tijekom vježbe možete izgubiti ravnotežu i pasti. Stoga je mudro koristiti jaki stol ili stolicu da se uhvati kako bi vam pomogao održati ravnotežu.
- Ozljede koljena
Vježba također može dovesti do ozljede koljena. Ligamenti u koljenima mogu se rastegnuti ili poderati, osobito ako su preopterećeni ili izloženi prevelikom pritisku.
Kada trebate izbjegavati čučanj?
- Kada je beba u stražnjem položaju
Trebali biste izbjegavati čučnjeve ako su vam djetetova stopala ili dno okrenuta prema dolje prema tlu. Čučanj može učiniti da se vaše stražnje dijete spusti dublje u područje zdjelice i oteža se okretanje. Pričekajte dok ne osjetite da se vaše dijete okreće na glavu prije glave.
- Osjećate bol kad čučnete
Ako osjetite bol tijekom čučnjeva, odmah prekinite. Vjerojatno će postojati neki izazov za vježbu, ali svaka bol koja je veća od očekivane neugodnosti znači da možete vježbati lošu tehniku ili ste preopterećivali svoje tijelo.
- Nalazite se u određenim medicinskim uvjetima
Ako imate određena medicinska stanja kao što je vasa previa, čučnjevi tijekom trudnoće mogu biti loša ideja i čak mogu dovesti do ranog porođaja. Prije svake vježbe uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom ili babicom.
Sigurne vježbe začepljenja tijekom trudnoće
1. Sumo čučanj
Ako ste ikada vidjeli sumo hrvača, možete zamisliti što ovaj čučanj podrazumijeva. Prvo, uspravite se s grudima. Zatim, okrenite noge prema van pod kutom od 45 stupnjeva. Stavite ruke ravno ispred sebe. Također možete koristiti bučicu ako želite. Savijte koljena i počnite se spuštati, osiguravajući da vam koljena stoje ispred gležnjeva kada se sagnete. Nastojte izvršiti ovu vježbu oko petnaest puta, odmorite se i napravite još jedan set (ako se osjećate dobro).
2. Zidni čučanj klizni prema dolje
Ova vježba zahtijeva pomoć jastuka. Jednostavno stavite nekoliko jastuka uza zid kako biste mogli sletjeti. Naslonite se leđima o zid s stopalima okrenutim prema naprijed, s razmakom ramena. Provjerite je li leđa ravna i postupno savijte koljena kao da sjedate. Stavite ruke na koljena kako bi vam pomogli u održavanju ravnoteže dok lagano klizite u smjeru jastuka.
3. Jednostavno čučanj
Kad su vam stopala u širini ramena i okrenuta prema van (kako bi pomogla ravnoteži), složite dlanove i držite ih ispred srca. Duboko udahnite, a zatim polako spustite kako izdahnete. Pomaknite ruke na koljena koja se protežu i spustite se koliko vam je udobno. Zadržite položaj i duboko udahnite.
4. Pola čučanj sa stolicom
Uhvatite čvrstu stolicu i stavite je ispred sebe s naslonom stolca blizu tijela. Držite noge u širini ramena i noge lagano savijene. Držite se za stolicu za podršku. Ugovorite naš trbuh i držite prsa visoko. Polako se spuštajte prema zemlji kao da sjedite. Napravite par setova od oko deset ponavljanja na početku. Tada možete povećati trajanje ili količinu ponavljanja kada se naviknete na vježbu.
Pogledajte video demonstraciju čučnjeva tijekom trudnoće kako biste saznali više.
Ostale preporučene vježbe za trudnoću
Osim što radite čučnjeve tijekom trudnoće, također možete probati neke druge oblike vježbi kada ste trudni.
1. Aerobna tjelovježba
Aerobne vježbe kao što su aknatalna nastava, plivanje i brzo hodanje smatraju se općenito sigurnim za trudnice.
2. Joga i pilates
Specijalizirani prednatalni tečajevi joge i pilatesa mogu vas opustiti i bolje pripremiti za svoj rad.
3. Promjene u načinu života
Ne morate čak ni poštivati vremena za vježbanje. Jednostavno promijenite svoj sjedeći način života na aktivniji. Umjesto dizala, koristite stepenice. Hodajte na posao za razliku od vožnje.
Bilješka
Uvijek razgovarajte s liječnikom prije početka bilo kojeg novog režima vježbanja dok ste trudni. Ako niste bili aktivni prije trudnoće i sada želite početi vježbati, počnite polako i postupno podižite svoju izdržljivost. Od vitalne je važnosti da ne pokušavate previše prerano. Izbjegavajte snažne vježbe poput nogometa, košarke, jahanja, planinarenja i skijanja. OVDJE je više vježbi preporučenih za trudnice.
