Mnoge žene čvrsto vjeruju da je najbolji oblik tjelovježbe za vrijeme i nakon trudnoće pilates. Pilates za trudnoću je sjajan način za izgradnju jačine jezgre, koja ne samo da sprječava bolove u leđima i drži ravno držanje, već je također vrlo korisna tijekom porođaja i porođaja. Porazgovarajte sa svojim instruktorom, ako je dostupan razred za prenatalnu trudnoću, ili ih obavijestite o trudnoći kako bi mogli prilagoditi vaš trening. Također zapamtite da dobijete odobrenje od svog liječnika prije početka.
Je li sigurno raditi Pilates tijekom trudnoće?
Ako dobijete sve jasno od svog liječnika, pilates je najprikladniji oblik treninga s malim utjecajem koji se može pratiti tijekom cijele trudnoće.Pilates je u osnovi niz ponovljenih kontroliranih pokreta i možete ih mijenjati u skladu s vašom tolerancijom. Cijela rutina poboljšava disanje, fleksibilnost, držanje tijela i također daje snagu mišićima abdominalnog i karličnog dna.
Kako napraviti pilates tijekom trudnoće
1. Vježbanje mišića dna zdjelice
Apsolutno je neophodno imati jake mišiće dna zdjelice kako bi se izbjegle bilo kakve komplikacije tijekom i nakon poroda. Te vježbe možete obavljati bilo gdje, bilo kada. Za početak, samo pomislite da se zaustavljate od mokrenja i vjetra. Uskoro ćete prepoznati koji mišići stisnuti. Stisnite ih i držite deset sekundi i nastavite normalno disati. Možete je ponoviti deset do petnaest puta.
2. Dubinsko jačanje želuca
Ovo je jedan od najboljih poteza pilatesa za trudnoću. Samo lezi na svoju stranu i lagano savij koljena. Duboko udahnite i kada polako izdisete, pokušajte spustiti trbuščić prema kralježnici. Vježbanje dna zdjelice možete obaviti istovremeno, zadržite se deset sekundi i opustite se. To se može ponoviti deset do petnaest puta.
3. Pelivic nagibi
To mogu učiniti čuda za tvoj donji dio leđa i zdjelice. Da biste to učinili ispravno, legnite na leđa sa savijenim koljenima i postavite udoban jastuk ispod glave i ramena. Udahnite i polako izdišite, dok udišete, pritisnite donji dio leđa dolje pomoću trbušnih mišića. Pri tome lagano nagnite zdjelicu prema gore. Zadržite pet do deset sekundi, a zatim ponovite.
4. Rastezanje mačaka
Ovo iznimno učinkovito rastezanje učvrstit će vaše mišiće leđa. Morate ići na sve četiri, držati ruke ispod ramena i koljena ispod bokova. Opustite svoje trbušne mišiće i lagano udahnite. Dok izdišete, polako navucite leđa prema gore poput mačke i sagnite glavu prema dolje. Uzmi još jedan dah i lagano se vrati u početni položaj. Može se ponoviti pet do deset puta.
5. Gornja leđa protežu
Ovo rastezanje je još jedna velika vježba pilatesa za trudnoću. Za početak morate sjesti i prekrižiti noge, zatim staviti ruke iza glave i lagano udahnuti. Dok udišete, ispružite leđa i gledajte prema stropu dok crtate trbuščić. Uzmite još jedan dah, stisnite ramena i lagano nastavite početni položaj. Ponovite deset puta.
6. Mač
Vrlo je dobro poboljšati ravnotežu i ojačati leđa i noge. Stanite s razdvojenim nogama i okrenite se prema van. Držite koljena savijena i pomičite desnu ruku prema lijevom koljenu i nastavite je promatrati, a zatim ih pomaknite prema gore u desno, zamislite da uzimate mač iz njegovog poklopca i nastavite gledati u svoju ruku. Ponovite lijevu ruku.
7. Ispruži bedra
Stavite ručnik ili prostirku pod koljena dok klečite s ravnim leđima i držite noge odvojene. Naslonite se dok uzmete dah i stisnete mišiće stražnjice, podignite ruke dok ne stignu paralelno s podom. Dok udišete, spustite ruke i nastavite uspravni početni položaj.
8. Mahnite repu
Za povećanu fleksibilnost i stabilnost leđnih i trbušnih mišića možete je izvesti. Za početak, na sve četiri, usisajte trbuščić, podignite jedno koljeno i napravite kružne pokrete s njim. Ponovite tri ili četiri puta, a zatim prijeđite na drugo koljeno.
9. Ruka s mačem
Morate kleknuti s lijevim koljenom i istom rukom na podu. Držite desnu nogu ispruženu, s desnom nogom i rukom na podu. Sada udišite, pomičite desnu ruku prema gore dok gledate. Udahnite i vratite ga natrag, nastavite gledati. Ponovite isto s lijevom rukom.
Mjere opreza za vršenje pilatesa tijekom trudnoće
Prije nego što počnete pilates za trudnoću, bolje razgovarajte sa svojim liječnikom. Odaberite iskusnog trenera koji zna kako prilagoditi poteze vašim specifičnim potrebama. Imajte na umu te stvari.
- Izbjegavajte svaku vježbu koja uključuje ležanje nakon prvog tromjesečja. To može izvršiti pritisak na vaše krvne žile i može dovesti do smanjene opskrbe srca krvlju što je štetno za dijete i vas.
- Iza prvog tromjesečja pokušajte se ne savijati prema naprijed jer taj položaj može odvojiti vaše trbušne mišiće.
- Držite se dobro hidriranim i izbjegavajte vježbe u vrućim i vlažnim uvjetima.
- Trudnoća vas može učiniti umornim. Nemojte se iscrpiti i zaustaviti se prije nego se osjećate previše umorni.
- Odmah se zaustavite ako se osjećate nelagodno ili imate bol.
- Nemojte raditi nikakvu vježbu koja zahtijeva od vas da ležite i podignete obje noge. Može učiniti više štete nego koristi. Možete ih alternativno podići.
- Trudnoća čini vaše zglobove labavima. Postaju fleksibilniji i nestabilniji. Izbjegavajte ih istezati i pazite na položaj tijela. Uvijek držite ispravno poravnanje za svaku vježbu.
- Uz rastući trbuh, teško je zadržati ravnotežu. Pokušajte biti extra oprezni ako koristite balans loptu.
- Nikada ne vježbajte na prazan želudac ili odmah nakon obroka. Između obroka i vježbe mora postojati razmak od 1-2 sata.
- Da biste smanjili nelagodu tijekom vježbanja, nosite opuštenu i udobnu odjeću.
