Mnoge se trudnice okreću prenatalnoj jogi kao način da ostanu u formi i opuste se. Ono što mnoge buduće mame ne shvaćaju, međutim, je da osim što vam pomaže da se opustite, prenatalna joga može pomoći u poboljšanju zdravlja vaše bebe i čak pružiti neke pripreme za rad. Prije nego započnete prenatalnu rutinu joge, pokušajte točno shvatiti kako će vam ona i vaša buduća beba, kao i neki savjeti imati na umu.
Prednosti prenatalne joge
Kao što je slučaj s drugim razredima za pripremu porođaja, prenatalna joga je višestruka vježba. To će pomoći potaknuti fokusirano disanje, mentalno centriranje i istezanje. Osim što su potpuno sigurne, studije su pokazale da prenatalna joga može pružiti pogodnosti i za vas kao za trudnicu i za vaše dijete.
- Doing prenatalna yoga može pomoći poboljšati vaš san i također smanjiti tjeskobu i stres koji se pojavljuje.
- Čak će vam pomoći pripremiti se za porođaj povećavajući izdržljivost, fleksibilnost i snagu određenih mišića koje ćete koristiti.
- Joga također može pomoći u smanjenju upale zglobova i oteklina. Tijekom trudnoće to je uzrokovano smanjenjem cirkulacije krvi i zadržavanjem vode. Promovirajući cirkulaciju krvi, prenatalna joga može pomoći smanjiti ili čak spriječiti otekline povezane s trudnoćom, osobito one povezane s rukama, nogama i gležnjevima.
- Prenatalna joga također će smanjiti otežano disanje, glavobolje, sindrom karpalnog tunela, mučninu i bol u donjem dijelu leđa. Može čak i smanjiti rizik od preranog porođaja kao i intrauterinog ograničenja rasta (što usporava rast djeteta) i hipertenzije uzrokovane trudnoćom.
- Prenatalna joga također može učiniti čuda u smislu pomoći vam da naučite opustiti i duboko disati, oba od kojih su presudna tijekom porođaja i kasnije tijekom majčinstva.
- Uz one zdravstvene prednosti, prenatalna joga vam daje priliku da se upoznate i formirate prijateljstva s drugim trudnim ženama, kao i da se pripremite za stres povezan s time da postanete novi roditelj.
Najbolje prenatalna joga poza
Osim naših preporučenih joga poza tijekom trudnoće, možete naučiti više prenatalnih yoga pozicija kako slijedi.
Krojačka ili cobblerova poza (poznata kao baddha konasana) će vam pomoći u otvaranju zdjelice tijekom trudnoće. Ljudi koji imaju bokove koji su labavi-spojeni uvijek trebaju biti sigurni da će podmetnuti svoje kosti i svatko bi trebao koristiti zamotane ručnike ili jastuke ispod koljena kako bi spriječio hiperrazliku kuka. Za ovu pozu, sjedite uspravno naslonjeni na zid tako da se dno stopala dodiruje. Lagano pritisnite dolje na koljenima kako bi se spustili i izvukli, ali pazite da ih ne prisiljavate.
Nagib krave ili zdjelice pomoći će smanjiti bolove u leđima povezane s trudnoćom. Za ovu poziciju počnite s rukama i koljenima na tepihu i provjerite jesu li koljena razmaknuta u širini kuka, a ruke su u širini ramena. Držite ruke ravno bez zaključavanja laktova. Sada ugurajte stražnjicu dok zaokružujete leđa i udišete. Dok udišete, opustite leđa kako bi se vratila u neutralnu pozu. Nastavite ovaj uzorak bez obzira na brzinu koja vam odgovara.
čučeći pomaže u jačanju gornjih nogu i otvara zdjelicu. Vremenom ćete morati koristiti rekvizite za odmor na stražnjici, ali budite duboki i pokušajte se opustiti. Započnite okrenuti stolicu natrag s nogama malo dalje od kuka i vaših nožnih prstiju prema van. Držite se stolice, stežući trbušne mišiće, opuštajući ramena i podižući prsa. Polako spustite sebe kao da ćete sjediti na stolici i držati svoju težinu uglavnom na petama. Uzdisati dok se diže natrag do stoji.
Stojeći položaj je dobar kao posljednji korak. Lezite na jednu stranu i stavite ruku na pokrivač ili glavu. Pružite potporanj kukovima stavljanjem pokrivača ili jastuka tijela između nogu.
Ostale dobre poze pokušati tijekom trudnoće uključuju Ratnici I i II i Drvo jer poboljšavaju ravnotežu i pomažu jačanju zglobova. Pas okrenut prema dolje nije idealan za treće tromjesečje, ali prije toga može pomoći energiziranju vašeg tijela.
Prenatalna rutina joge: opustite se tijekom trudnoće i ublažite hip i bol u leđima u isto vrijeme
Prenatalna yoga Epizoda 1 i 2: sjajan način da ostanete u obliku tijekom trudnoće
Savjeti o prakticiranju prenatalne joge
1. Za prvo tromjesečje
Uvijek pokušajte pronaći instruktora joge koji je trenirao za prenatalnu jogu, ali ako ne možete, recite svom instruktoru joge da ste trudni. Iako još nećete imati mnogo ograničenja, ne zaboravite popiti puno vode da biste ostali hidrirani. Uvijek disite redovito i duboko kad god se protegnete i imajte na umu da će normalne pozicije zahtijevati prilagodbe. Najvažnije je slušati svoje tijelo i prilagođavati se ako vam je neugodno.
2. Za drugo tromjesečje
Tijekom drugog tromjesečja vaši će se zglobovi početi opuštati tako da morate biti oprezni. Vaš osjećaj za ravnotežu također će biti isključen zbog vaše sve veće veličine. Nikada ne pokušavajte predugo držati poze i uvijek ih polako unosite. Trebali biste također izbjegavati ležanje na leđima dok vaša krv treba i dalje teći u vašu maternicu.
3. Za treće tromjesečje
Obično u ovom trenutku vaše ravnoteže će biti off puno, tako da bi trebao učiniti stoji stoji dok se drži na nešto ili naslonili nogu na zid za podršku. Također možete koristiti trake ili blokove kako bi vam pomogli da se kroz različite poze održavate i održavate svoju stabilnost. Zapamtite da nikada ne držite poze dugo i umjesto toga nastavite se kretati.
