Trudnice se potiču da pronađu zdrav program vježbanja ako nemaju visokorizičnu trudnoću. Žene sa srčanim bolestima i / ili bolestima pluća se potiču da ne traže program vježbanja jer bi mogle uzrokovati ozbiljne komplikacije u trudnoći.
Tjelesne težine trening je samo narasla u popularnosti sa ženkama nego ikada prije. Ne samo da tjelesna težina trening dopustiti ženama da ispadne funti. Također im omogućuje da toniraju svoja tijela. Mnoge žene se zabrinjavaju hoće li ili neće nastaviti s vježbanjem s utezima nakon što zatrudne, među njima se radi podizanja tijekom trudnoće.
Je li podizanje za vrijeme trudnoće sigurno?
Većina žena koje se koriste za vježbanje i dizanje utega mogu nastaviti trening s utezima sve dok su zdravi i imaju nisku rizičnu trudnoću.
Općenito, teško dizanje utega za trudnice se obeshrabruje jer se njime vrši pritisak na cerviks, trbuh i maternicu. Pritisak na ove dijelove ženskog tijela tijekom trudnoće može dovesti do preranog poroda. Stručnjaci za trudnoću ističu da postoje iznimke od ovog pravila koje se primjenjuju samo na dobro pripremljene žene koje često podižu, sigurno i prakticiraju dobru tehniku.
Podizanje tijekom trudnoće - Koja je granica?
Ne postoji određeno ograničenje u tome koliko težina trudnica može podići bez ugrožavanja trudnoće. Većina trudnica je ograničena od dizanja bilo čega što teži više od 25 kilograma. Relaksin, koji je hormon, povećava se tijekom trudnoće i može povećati nelagodu pri podizanju težine, ali to uopće ne povećava opasnost.
Količina težine koju žena može podići tijekom trudnoće trebala bi se temeljiti na njezinim granicama prije trudnoće. Za ženu koja može presedati četrdeset kilograma, glupi zvoni koji imaju težinu od devet do dvanaest funti trebaju biti učinkoviti. Iskusni dizači utega možda će moći podići više. Najvažnije je slijediti ono što osjećate da je vaše tijelo sposobno i upute koje vam je dao vaš liječnik.
Mjere opreza za podizanje za vrijeme trudnoće
Trudnicama koje podižu utege preporučuje se poduzimanje sljedećih mjera opreza.
1. Često razgovarajte sa svojim liječnikom
Svakako redovito provjeravajte sa svojim liječnikom. Javite svom liječniku da podižete utege. Obavezno obavijestite svog liječnika o tempu i težini koju podižete. Vaš liječnik može pomoći fino podesiti vaš program vježbanja tako da je dobar za vas i vaše dijete.
2. Koristite svjetla i učinite više ponavljanja
Umjesto podizanja teških utega, trudnicama se sugerira da češće podižu lakše utege. Prilagođavanjem rutine možete lako izbjeći preopterećenje zglobova. Umjesto podizanja težine trideset funti petnaest puta, pokušajte podići petnaest funti trideset puta.
3. Izbjegavajte manevriranje Valsalva dok podižete
Važno je za trudnice koje podižu težinu kako bi izbjegle Valsalvine manevre. Ovaj potez tjelesno prisiljava izdisaj, ali ne dopušta da zrak zapravo napusti tijelo. To može izvršiti pritisak na trbuh i povećati razinu krvnog tlaka. Valsalva manevar također može uzrokovati da fetus ima niske razine kisika.
4. Nemojte hodati lunges
Pješačka lunges tijekom trudnoće može uzrokovati probleme s povezivanjem u tkivu koje se nalazi unutar zdjelice. Pješačka lunges se ne preporuča za trudnice jer su teško na zglobovima. Budući da se Relaxin povećava tijekom trudnoće, zglobovi u tijelu su obično labaviji. To može uzrokovati ozbiljnu nelagodu za trudnicu.
5. Koristite bendove otpora
Dok ste trudni, vrlo je važno biti oprezan s utezima tijekom dizanja. Izbjegavajte udaranje abdomena pomoću otpora bendova dok dizanje utega. Bendovi otpora mogu vam dati mogućnost da dovršite mnogo različitih vježbi bez stavljanja na bilo koji rizik. Bendovi otpora mogu vam pomoći u dodavanju začina vašem programu vježbanja tijekom cijele trudnoće.
6. Ne podižite dok ležite na leđima
Bitno je da trudnice ne podižu težinu dok leže na leđima. U prvom tromjesečju žene mogu dizati utege na leđima, ali trudnice u drugom tromjesečju ne smiju dizati utege dok leže. Podizanje težine tijekom drugog tromjesečja može dovesti do ogromnog pritiska na venu cava, koja je glavna krvna žila. Vena cava je odgovorna za prijenos kisika u mozak i maternicu.
7. Obratite pozornost na signale koje vaše tijelo šalje
Najjednostavniji način da se igra na sigurnom dok dizanje utega tijekom trudnoće je slušanje onoga što vam vaše tijelo govori. Ako se osjećate umorno možete razmisliti o odgađanju rutine vježbanja dok se ne osjećate energetski. Naprezanje mišića je još jedan znak da trebate uzeti pauzu od rutine za dizanje utega.
Tehnike koje pomažu izbjeći ozljede leđa dok podižu težine
- Vaše noge su najjače mišiće u vašem tijelu. Podignite noge umjesto leđa.
- Smanjite težište prije podizanja. Provjerite jeste li u ravnini s objektom u kojem namjeravate dizati.
- Zategnite mišiće trbuha dok podižete predmet.
- Ne zaboravite disati dok podižete.
- Stavite predmet blizu tijela ako nije težak.
- Polako se pomičite dok nosite predmet.
- Ne zaboravite saviti koljena kad spustite predmet.
- Nemojte okretati kralježnicu s jedne strane na drugu dok podižete predmet.
Vježbe visokog utjecaja koje treba izbjegavati tijekom trudnoće
Profesor na Medicinskom fakultetu Sveučilišta u New Yorku, dr. Daniel Roshan, predlaže da se trudnice mogu izložiti iscrpljenosti ako nisu oprezne. Dr. Roshan, koja je također specijalistica za majčinski fetalni lijek, sugerira da trudnice ne dopuštaju da broj otkucaja srca prelazi 140 otkucaja u minuti. Također preporučuje da trudnice ne dopuštaju da se njihova ukupna tjelesna temperatura digne iznad 100 stupnjeva. Najbolje je za vas i vašu bebu izbjegavati sljedeće vježbe tijekom trudnoće jer su one vrlo jake.
- Težak trening s utezima i teški lifting
- Ronjenje
- Kontaktirajte sport
- Sit ups
- Sve što se trka kao jahanje
- Sve što uključuje naglu promjenu smjera poput skijanja ili snowboardinga
- Gimnastika ili drugi sportovi koji povećavaju rizik od pada
