Joga je drevni oblik tjelesne aktivnosti koji je uvelike pridonio holističkom životu pojedinaca svih dobnih skupina. To je duhovni način opuštanja uma i liječenja tijela. Tijekom trudnoće, žena se bori s uznemirujućim promjenama raspoloženja, upornim osjećajem bolesti i umora, problemima s disanjem i problemima kontrakcija. Izvođenjem vježbi joge, držanja tijela i tehnika, trudna žena može olakšati bol i nelagodu. Isto tako, joga vježbe su također korisne u procesu isporuke glatko i bez napora. Čitajte dalje kako biste saznali bitne sigurnosne savjete za prakticiranje joge tijekom trudnoće, kao i preporučenu jogu za trudnoću.
Je li vježbanje joge sigurno tijekom trudnoće?
Joga je oduvijek imala povoljnu ulogu u optimalnom blagostanju trudnica. To ih čini opuštenim i pomaže u problemima disanja. Umiruje tijelo i um te pruža olakšanje od emocionalnog i fizičkog stresa. Zdravo je uključiti se u prenatalne tečajeve joge; međutim, poduzimanje nekoliko mjera opreza tijekom vježbi joge je apsolutno neophodno za sigurnost i vas i vaše bebe.
Prednosti joge tijekom trudnoće
Joga je svestran pristup vježbanju koji potiče mentalno usmjeravanje, istezanje i fokusiranje disanja. Prenatalna joga može:
- Poboljšajte probleme sa spavanjem
- Smanjuje tjeskobu i stres
- Povećava fleksibilnost, snagu i izdržljivost mišića potrebnih za porod
- Smanjuje mučninu, bol u leđima, glavobolje, sindrom karpalnog tunela i probleme s disanjem.
- Smanjuje rizik od prijevremenog poroda, hipertenzije izazvane u trudnoći i intrauterinog ograničenja rasta
Mjere opreza za poduzimanje joge tijekom trudnoće
Upozorenje: Ako nikada niste vježbali (ili barem ne u značajnom vremenskom intervalu), onda pitajte svog liječnika o započinjanju joge tijekom trudnoće ili bilo kojem drugom obliku vježbanja i također razgovarajte sa svojim instruktorom joge o svim problemima koje biste mogli imati. Prije početka redovitog predavanja joge važno je obavijestiti instruktora o svojoj trudnoći i u kojem ste tromjesečju.
Mjere opreza | Opis |
|---|---|
Znati kada je najbolje vrijeme za početak | Doing yoga u drugom tromjesečju je najbolje vrijeme za početak, nakon 14. tjedna. Osjećat ćete se manje bolesni i umorni tijekom dugog sata joge. Prema yoga smjernice, izbjegavajte radi yoga u prvom tromjesečju, ako niste upoznati s njim. Međutim, ako ste se odlučili početi raditi joga vježbe u prvom tromjesečju onda ga zadržati za disanje i vježbe opuštanja. |
Počnite polako i promijenite položaj tijela | Uvijek počnite polako i nježno sa svakom vježbom. Yoga instruktor će vam pomoći u mijenjanju držanja koja najbolje odgovara vašoj trudnoći. Važno je slušati i slijediti savjete instruktora. |
Budi nježan | Dok radite yoga poza nježno dopustiti tijelu da produljiti ili otvoriti radije pritom tijela kako bi se postigla poza. Ako se tijekom predavanja vaše tijelo osjeća umorno, onda napravite pauzu (ustvari uzimate česte pauze). |
Držite vodu pri ruci | Držite vodu sa sobom i pijuckajte je kad god osjećate žeđ. Dobro je imati lagani obrok prije sat-dva sata joge. |
Budite oprezni s uvrnutim pozama | Dok radite uvrnute poze, izbjegavajte uvijanje više od struka jer može izazvati pritisak na trbuh; uvijanje leđnih mišića i ramenog područja je u redu. Twist samo dok se osjećate ugodno; ali izbjegavajte duboko uvijanje tijekom trudnoće. |
Budite oprezni s položajem zdjelice | Tijekom poza pokušajte zadržati zdjelicu u nepristranoj poziciji tako što ćete lagano ugurati repnu kožu i uključiti abdominale. To je korisno u opuštanju mišića stražnjice i fleksora kuka koji dodatno sprječavaju bol u vratu na stražnjoj strani nogu. |
Pronađite podršku za održavanje ravnoteže | Tijekom drugog tromjesečja, gravitacijsko središte počinje se mijenjati, tako da uvijek treba koristiti stolicu ili zid za podršku prilikom izvođenja stojećih poza, tako da ne izgubite ravnotežu. |
Izbjegavajte vruće joge i određene poze |
|
Znati kada prestati | Ako tijekom određenih poza ili vježbi osjećate nelagodu, odmah prekinite vježbanje i obavijestite svog instruktora o tome. On će vam pomoći u prilagođavanju joga pozama koje vam bolje odgovaraju tijekom trudnoće. |
Joga tijekom trudnoće - sigurne i nesigurne poze
Općenito sljedeće poze smatraju se sigurnima u trudnoći:
- Butterfly stretch
- Trokutna poza
- Kobra
- Mačka-krava
- Pozicioniranje bočnog kuta
- Sjedalo naprijed savijati
- Stojeći naprijed zavoj
Tijekom trudnoće izbjegavajte sljedeće poze
- Deva
- Nagore prema gore
- backbends
- handstands
- Balansirajući položaj na jednoj nozi (osim ako je oslonjen zidom ili stolicom)
- Headstands
Preporučene joge tijekom trudnoće
1. Vakrasana (uvijena poza)
Prednosti: U ovoj pozi, vaše ruke, noge, kralježnica i vrat vježbaju se nježnom masažom na trbušne organe
Upute:
- Sjednite u uspravnom položaju s nogama ispruženim naprijed.
- Udahnite i podignite ruke do razine ramena s dlanovima u položaju licem prema dolje
- Sada izdišite i uvijte tijelo od struka prema desnoj strani, istodobno pomičite ruke i glavu. Zamahnite rukama natrag i izbjegavajte savijanje koljena.
- Sada se vratite na izvorni položaj i ponovite na drugoj strani
2. Paryankasana (Hamova poza s jednom nogom)
Prednosti: Jača mišiće zdjelice, bedara i trbuha
Upute:
- Lezite ravno na leđa i stavite noge ravno i koljena zajedno.
- Sada savijte desnu nogu i normalno udišite.
- Držite ovaj položaj sve dok se osjećate ugodno
- Ponovite s drugom nogom
3. Panangustasana (pozicija proširene ruke do pete)
Prednosti: Jača mišiće bedara i zdjelice
Upute:
- Lezite ravno na leđa, držite noge ravno i tijelo u liniji.
- Stavite ruke u položaj T s dlanovima okrenutim prema dolje.
- Sada gurnite desnu nogu na desnu stranu. Ako je moguće držite prst na desnoj ruci. Izbjegavajte guranje tijela.
- Sada gurnite natrag nogu i ponovite s drugom nogom na drugoj strani.
4. Bhadrasana (poza leptira)
Prednosti: Jača zdjeličnu regiju i unutarnja bedra
Upute:
- Uzmi prostirku i sjedi preko nje s potpuno ispruženim nogama.
- Držeći noge u kontaktu s prostirkom, formirajte Namaste s nogama.
- Sjednite kruto i izbjegavajte naginjanje naprijed. Stavite ruke na bedra ili koljena.
5. Parvatasana (planinska poza)
Prednosti: Olakšati bol u leđima i poboljšati držanje tijela
Upute:
- Sjednite ravno na tepih u padmasani, ardhapadmasani ili sukhasni
- Udahnite i podignite ruku i spojite dlanove kako biste napravili Namaste položaj.
- Držite laktove ravno.
- Ponovite dva ili tri puta.
6. Konasana (pozicija ugla)
Prednosti: Kontrolira masti i fleksibilnost struka u području struka
Upute:
- Stajati kruto s razmakom od 24 inča u nogama. Ova poza se također može obaviti uz pomoć zida.
- Podignite desnu ruku i držite lakat ravno. Udahnite i ispružite ruku prema gore, a zatim savijte prema lijevoj strani.
- Sada izdišite i vratite se na prvobitni položaj držeći ruku dolje
- Ponovite isto s drugom rukom
7. Yastikasana
Prednosti: Rasteže tijelo, daje olakšanje napetosti tijela i ispravlja držanje tijela.
Upute:
- Lezite ravno na leđa i držite noge ravno i tijelo u liniji. Stavite noge i koljena zajedno s nogama okrenutim prema gore i rukama na stranama.
- Udahnite, a zatim podignite obje ruke i istisnite prste istodobno.
- Uzdisati i vratiti u normalan položaj
Video za trudnoću Yoga - praksa za svako tromjesečje
Joga trudnoće s Esther Ekhart i Jess:
