Ako ste navikli na kardio vježbe kada niste trudni, kardio tijekom trudnoće može biti dobro za vas i vaše dijete. Iako ne biste trebali raditi kardio kao rutinu za gubitak težine u trudnoći, dobro je pomoći smanjiti bolove i bolove i zadržati svoju težinu pod kontrolom. Vi svibanj čak imati više energije i osjećati se dobro zbog dobivanja dovoljno vježbe. Također vam može pomoći u pripremi za rad. Čitajte dalje da biste vidjeli kako kardio može biti koristan za trudnoću i nekoliko opomena za sigurno vježbanje.
Važne napomene prije vježbanja tijekom trudnoće
Ako prije trudnoće niste proveli dane u teretani, vjerojatno biste trebali početi polako i povećati tjelovježbu kako se tolerira. Vaše tijelo treba vremena da se prilagodi kardio tijekom trudnoće. Počnite s vježbama s malim učinkom kao što su plivanje ili hodanje oko 30 minuta nekoliko puta tjedno. Možete povećati količinu koju vaše tijelo tolerira. Ako ste potrošili puno vremena na vježbanje, obično je u redu nastaviti s redovnom rutinom, s izuzetkom stvari koje će vašu trudnoću izložiti riziku. Morate pitati svog liječnika o vježbi tijekom trudnoće zbog sigurnosti. Dobra je ideja odustati od vježbi s visokim učinkom i tijekom vremena vaše će vam tijelo reći da usporite.
Izbjegavajte ove vježbe
- Vježbe s rizikom pada poput skijanja na vodi, skijanja na snijegu, kontaktnih sportova i jahanja.
- Aktivnosti koje zahtijevaju ravnotežu kao što su step aerobik, rolanje, klizanje na ledu. (Kada vaš trbuh postane veći, vaše gravitacijsko središte biva odbačeno.)
Sigurnost tjelovježbe
Ako se odlučite za program kardio vježbe tijekom trudnoće, morate se sjetiti nekih pravila sigurnosti:
- Zagrijati se
- Stretch prije vježbanja
- Uzmite prekide tijekom vježbanja
- Pijte mnogo tekućine
- Razdoblje hlađenja
- Stretch nakon vježbanja
Najvažnije je da pažljivo pročitate svoje tijelo. Ako se osjećate umorno, ne gurajte se. Ohladite se i vratite se sutra na rutinu vježbanja. Uvijek prestanite vježbati odmah, ako počnete osjećati vrtoglavicu, imate vaginalno krvarenje ili kratak dah. S vaginalnim krvarenjem morate potražiti hitnu medicinsku pomoć.
Preporučena kardio vježba za vrijeme trudnoće
1. Vježba plivanja / vode
Voda je sjajan način vježbanja tijekom trudnoće. Učinak bestežinskog stanja može smanjiti napetost vašeg tijela. Izometrijski učinak vode pomaže vam da izgradite snagu, povećate kardio stopu, ali s niskim utjecajem. Neki čak kažu da je plivanje tijekom trudnoće pomoglo u ublažavanju otoka stopala, nogu i gležnjeva. Budite oprezni kada hodate po klizavim bazenima, ne ronite i budite oprezni ako idete u duboki kraj bazena.
2. Jogging
Ako ste bili trkač prije trudnoće, možda ćete biti u redu tijekom trudnoće. Može vam pomoći da skratite udaljenosti, ostanete na ravnom zemljištu ili pokušate koristiti pokretnu traku kod kuće. Ako nikada niste bili puno trkača, počnite s hodanjem i radom do trčanja. Ako postanete bez daha, usporite. Ići lako jer looser zglobova zbog trudnoće hormona može se lako ozlijedio.
3. Kardio strojevi
Idite u teretanu kada ste trudni? To je u redu koristiti kardio strojeve tijekom trudnoće, ako se stvari polako. Možete koristiti strojeve, uključujući stepenice penjače, step, veslači, i treadmills sve dok ih okrenuti dolje i držati onda na niskom nagibu. Pobrinite se da se zagrije i rastegne. Ako se nalazite u zadnjem tromjesečju trudnoće, morate biti oprezni i izbjegavati rizik od pada, pa bi to moglo biti dobra ideja da se ti strojevi kasnije izbjegavaju.
4. Hodanje
Hodanje je apsolutno siguran kardio tijekom trudnoće! To je vrlo lako kardio vježba tijekom trudnoće i možete to učiniti bilo gdje, čak i na poslu. Umjesto da sjedite u sobi za odmor na poslu, prošetajte oko svoje zgrade. Nakon večere sa svojom obitelji pođite u šetnju kako biste izašli i proveli vrijeme zajedno. Koristite šetnju po sebi kako biste očistili glavu i uklonili stres. Postoji mnogo načina da se to uklopi i to je stvarno dobro za vas. Koristite dobre cipele za hodanje, ali to je sve što vam treba.
5. Aerobik s niskim utjecajem
Bilo koja vrsta aerobnih vježbi je siguran kardio tijekom trudnoće i može tonirati tijelo i srce. Postoje klase za žene koje su trudne i koje su sigurne i jednostavne za tijelo.
6. Ples
Ples može povećati broj otkucaja srca i tonirati tijelo. To možete jednostavno učiniti kod kuće s omiljenom glazbom. Možete se pridružiti i razredu za ples trudnoće. Samo izbjegavajte bilo kakve plesne poteze koji vas mogu dovesti u opasnost od pada ili naprezanja donjeg trbuha.
Više vježbi preporučeno tijekom trudnoće
Kada vježbate tijekom trudnoće, pokušajte uključiti i druge vježbe koje mogu poboljšati vašu cjelokupnu fleksibilnost i snagu. To će vam pomoći pripremiti tijelo za porođaj i pomoć i pomoći u olakšavanju nekih tegoba trudnoće. Isprobajte ove druge vježbe:
1. Joga
Joga je vježba s malim učinkom koja je nježno na tijelu. Također može blago povećati broj otkucaja srca. Postoji vrlo malo utjecaja na labave zglobove i vrlo je opuštajuće. Pazite da ne prenapnete u nekim od položaja kako biste izbjegli ozljede. Budite oprezni s nekim pozama koje zahtijevaju dodatnu ravnotežu.
2. Istezanje
Morate se protegnuti prije bilo koje snažne vježbe, ali istezanje je također dobar oblik vježbanja u sebi. To može pomoći opustiti mišiće, opustiti vas i spriječiti naprezanje mišića.
3. trening s utezima
Ako već vježbate u teretani koja radi trening s utezima, možete nastaviti s liječnikom u redu tijekom trudnoće. Možda ćete morati smanjiti količinu težine koju podižete, ali dodajte još nekoliko ponavljanja kako biste nadoknadili manju težinu. Pazite da koristite dobru tehniku kako biste izbjegli ozljede i naprezanje.
