Žena koja doji svakodnevno gori oko 650 kalorija, proizvodeći mlijeko koje je potrebno za prehranu dojenčeta - obično oko 24 unce dnevno. Dodatni kalorijski zahtjevi za proizvodnju ovog mlijeka znači da bi dojilja trebala jesti oko 500 kalorija više svaki dan nego što je normalno. Dodatnih 150 kalorija dolazi iz masti koje ste proizveli tijekom trudnoće - to bi vam trebalo pomoći da izgubite dio težine koju ste dobili tijekom trudnoće. Zdravom prehranom za dojenje osigurat ćete prehranu koju vi i vaša beba trebate. Čitajte dalje i saznajte što biste trebali jesti i izbjegavati tijekom dojenja.
Dijeta dojenja
Vodeći princip
Najvažnije vodilje za zdravu prehranu dojenjem je imati uravnoteženu prehranu koja sadrži umjerene količine svih skupina hrane.
- U krušnoj grupi svakako odaberite kruh od cjelovitog zrna i rižu jer će oni osigurati više hranjivih tvari i vlakana.
- Voće i povrće osigurat će obilje vitamina i antioksidanata. Odaberite jarko obojene namirnice i jedite ih sirovo kad je to moguće da biste dobili najviše nutritivne vrijednosti.
- Riba, nemasno meso, grah i jaja osigurat će vam potrebnu bjelančevinu. Budite sigurni da jedete ribu bogatu omega-3 masnim kiselinama (losos i druge plave ribe).
- Vitaminski obogaćeno mlijeko ili jogurt su veliki izvori vitamina i minerala.
Hrana koju treba jesti tijekom dojenja
Neke namirnice koje su posebno dobre za dodavanje prehrane za dojenje uključuju sljedeće:
hrana | Zašto je preporučeno za dojenje |
|---|---|
Losos
| Losos sadrži omega-3 masne kiseline, DHA, koja se također prirodno pojavljuje u majčinom mlijeku. Konzumiranje lososa ili drugih riba hladne vode, kao što je halibut, osigurava da ćete imati mnogo DHA u majčinom mlijeku. Prekrasan učinak jedenja masne ribe jest da DHA zapravo može pomoći u sprečavanju depresije nakon poroda! Uprava za hranu i lijekove (FDA) preporučuje da ograničite unos ribe na samo dva obroka svaki tjedan kako biste izbjegli preveliko izlaganje živu koja bi mogla biti u ribi. |
Nemasna govedina
| Mršava govedina sadrži mnogo željeza i vrlo malo masnoće. Tijekom trudnoće, vaše zalihe željeza možda su bile iscrpljene pa je sada dobro vrijeme za izgradnju tih energetskih zaliha konzumiranjem dodatne govedine. Vitamin B12 u lean govedini također će pomoći održati vaše razine energije tijekom dojenja. |
mahunarke
| Tamni mahunarke, uključujući grah i crni grah, još su jedan veliki izvor proteina. Ako ste vegetarijanac ili ne podnosite životinjske bjelančevine, svakako dodajte mnogo tamnih zrna u svoju prehranu kako biste bili sigurni da jedete dovoljno proteina. |
borovnice
| Borovnice su izvrstan izvor vitamina, minerala, antioksidanata i ugljikohidrata koji će vam pomoći u održavanju visoke razine energije tijekom dojenja. Mogu se dodati u cjelovite žitarice kako bi dodali okus i hranu. |
Smeđa riža
| Smeđa riža, osobito kada je obogaćena vitaminima, izvrstan je izvor ugljikohidrata koje je potrebno nastaviti s proizvodnjom mlijeka za dojenje. Iako želite izgubiti težinu bebe koju stavljate tijekom trudnoće, trebate visokokvalitetne ugljikohidrate da biste nastavili s dojenjem. Budite sigurni da jedete smeđu rižu umjesto rafinirane bijele riže koja će dodavati “prazne” kalorije u vašu prehranu. |
naranče
| Vitamin C u narančama i drugim plodovima je izvrstan dodatak prehrani za dojenje! Osim vitamina C, naranče daju jednostavne ugljikohidrate koji će vam dati energiju tijekom dana. Dok je cijelo voće najbolja opcija, sok od naranče s vitaminom i kalcijem je dobar način da dobijete puno vitamina C i kalcija koje majka doji treba. |
Kruh od cjelovitog pšeničnog zrna
| Vaš liječnik bez sumnje je govorio o folnoj kiselini tijekom trudnoće i njezinoj važnosti u sprječavanju defekata neuralne cijevi. Kada se beba rodi, vaše dijete još uvijek treba ovaj važan nutrijent - i to vam je potrebno za vlastito zdravlje! Ojačani kruh od cjelovite pšenice pun je folne kiseline i željeza i vlakana koji su vam potrebni za održavanje zdravlja vašeg tijela dok dojite. |
Cjelovite žitarice
| Ako ste jedan od onih ljudi koji ne mogu zamisliti početak dana bez zdjele žitarica, svakako odaberite čvrstu žitaricu. Vitamini i vlakna dodani ovim žitaricama osigurat će vam dovoljno energije za dojenje i brigu o svom novorođenčetu. Tijekom i nakon trudnoće, zatvor može biti veliki problem, a dodano vlakno u cjelovitim žitaricama pomoći će vam da se osjećate ugodno tijekom dojenja. |
jaja
| Još jedan dobar izvor proteina, jaja mogu dodati raznolikost u vašoj prehrani dojenju. Ako možete pronaći jaja obogaćena s DHA, koristite ih jer je ta masna kiselina kritična za zdravu majku i dijete. Ako pržite jaja, koristite ulje koje je zdravo. |
Hrana koju treba izbjegavati tijekom dojenja
Žene koje doje također trebaju biti svjesne da postoje neke namirnice koje treba izbjegavati tijekom dojenja. Većina tih namirnica bit će one koje na neki način negativno utječu na vaše dijete. Dobra vijest je da ako ste jeli zdravu prehranu tijekom trudnoće, vjerojatno nećete morati mijenjati svoju prehranu tijekom dojenja. Kada vaše dijete nakon dojenja postane gasovito ili sitno, razmislite o tome što ste pojeli u posljednjih šest sati. Jednom kada shvatite što hrana daje bebi simptome, možete jednostavno izbjegavati hranu dok dojite.
Neke od uobičajenih namirnica koje uzrokuju negativne reakcije kod beba uključuju:
- Snažni začini kao što su ljuta paprika, češnjak i kari, agrumi
- Povrće kao što su brokula, kupus i cvjetača koje mogu dovesti do plina.
- Kofein u piću i hrani može ometati bebin san pa uzmite kofein u umjerenim količinama.
- Treba izbjegavati alkohol. Ograničene količine alkohola (tj. Jedno piće dnevno) mogu se uzimati nakon završetka dojenja za taj dan.
Ako se kod dojenja pojavi osip nakon dojenja, obratite se svom liječniku. Osip može biti posljedica nečega što ste pojeli, ali može biti jednako lako zbog kontakta s nečim u okolišu.
Posebne napomene o vitaminima
Vaš liječnik će vjerojatno preporučiti da nastavite prenatalne vitamine dok počnete dojiti. Razgovarajte s davateljem usluga o tome kada trebate prijeći na redoviti multivitamin. Budite sigurni da vaši dodaci sadrže dovoljno kalcija, vitamina D i DHA. Kao što već znate, DHA je važna za dojeno dijete. U uravnoteženoj prehrani za dojenje koja sadrži najmanje 3 obroka hrane bogate kalcijem, vjerojatno nećete trebati dodatak kalcija. Međutim, ako ne pijete mlijeko ili druge mliječne proizvode, trebali biste razmisliti o dodavanju do 1000 miligrama kalcija u prehranu dok dojite. Vitamin D je neophodan za vaše kosti - i kako bi se osiguralo da vaše tijelo može koristiti kalcij iz vaše prehrane. Vaš liječnik će možda htjeti provjeriti razinu vitamina D i može propisati dodatni vitamin D kao dodatak. Liječnik vaše bebe također može preporučiti dodatak vitamina D za dijete.
