Dno zdjelice sastoji se od mišića, tkiva i ligamenata koji tvore remen. Oni idu sve od prednje stidne kosti do dna kralježnice u donjem dijelu leđa. Ima elastičnost i može se protegnuti i vratiti prema potrebi. Ponekad nakon trudnoće ili kasnije u životu, ovi mišići mogu postati preopterećeni i oslabljeni.
Trening zdjeličnog dna može pomoći u održavanju snažnih mišića donje zdjelice. Možda ste čuli ove nazive "Kegelove vježbe". Mnoge žene, pa čak i muškarci, doživljavaju curenje urina i slabost zdjelice dna. Svakodnevno obavljanje ovih vježbi može pomoći u ublažavanju simptoma ovih problema i čak poboljšati seksualni odgovor.
Zašto je važno raditi vježbe u zdjelici?
Radiš zdjelicu
Vježba vam može pomoći da tonirate mišiće donjeg dna zdjelice. Ova skupina mišića pomaže u držanju maternice, crijeva i mjehura. Oni također pomažu kontrolirati ono što
Ovi organi rade. Kada su oslabljeni, moraju više raditi kako bi držali sfinkter mokraćnog mjehura zatvorenim i ponekad možete ispustiti urin. Vi svibanj također primijetiti curenje urina s vama smijeh, kašalj ili kihanje. Žene mogu primijetiti manje osjećaja tijekom spolnog odnosa.
Vježbe na dnu zdjelice trebale bi se obaviti cijeli život. Nakon što prođete kroz menopauzu, ima manje hormona koji pomažu da ti mišići rade ispravno. Za to vrijeme žene mogu doživjeti prolaps maternice ili mokraćnog mjehura. Ove vježbe mogu spriječiti ovo.
Tijekom trudnoće vježbe dna zdjelice mogu pomoći u jačanju mišića zdjelice za lakšu isporuku. Mišići imaju tendenciju da se protežu oko 12th Tjedan trudnoće i dalje se protežu kako beba raste. Dobivanje jače rano će također pomoći vašem oporavku nakon rođenja djeteta.
Vježbe u području zdjelice za jačanje mišića dna zdjelice
Prije nego što pogledamo različite vježbe za jačanje mišića dna zdjelice, važno je znati koju mišićnu skupinu vježbate. Mišići dna zdjelice su skupina mišića koji vam pomažu da zadržite urin i utrobu. Vi ih nesvjesno koristite svaki dan kada trebate otići u kupaonicu, ali još uvijek ne sjedite na zahodu.
Ovo je dobar način da znate točno gdje su:
1) Sjednite na zahod. Zatvorite mišiće u anus kao da pokušavate zadržati plin. Osjećat ćete kako se mišići spajaju. Pokušajte ne pomicati noge ili dno dok to radite. Ovi mišići su u blizini zdjelice.
2) Dok još sjedite na zahodu, razmislite o tome kad prolazite kroz urin. Sada stisnite mišiće koje koristite za držanje urina kako biste zaustavili potok. To su različite skupine mišića nego kada držite stolicu. Blizu su prednje strane zdjelice i one koje trebate ojačati.
Evo nekoliko vrsta vježbanja dna zdjelice:
1. Jačanje dugog držanja
Ovom vježbom možete sjediti, stajati ili ležati. Kao što smo gore spomenuli, držite prednje mišiće kao da zaustavljate protok mokraće. Stisnite ih zajedno čvrsto i držite za broj od 3 do 5 sekundi i otpustite. Dok skupljate mišiće, osjećat ćete kako se mišići dna zdjelice stisnu zajedno i prema gore. Dok ih pustite, osjetit ćete kako se dno zdjelice opušta. Ako možete, zadržite to do 10 sekundi. Uzmite malo odmora između stiskanja i ponovite do 10 puta.
2. Power Quick Squeeze
Ova vježba može pomoći tonirati mišiće dna zdjelice kako bi se nosili s kihanjem, smijanjem i kašljanjem tako da ne curi urin. To je najlakše učiniti sjedi u stolcu, možete ih učiniti tijekom vožnje, ili gledajući TV. Stisnite prednje mišiće karlice zajedno, držite jednu sekundu i otpustite. Odmorite se u sekundi između i ponovite do 10 puta. Podučavanje mišića dna zdjelice za kontrakciju s ovom vježbom pomoći će vam da ih nesvjesno upotrijebite kada vas nešto iznenadi uhvati poput kihanja.
Za više pojedinosti i upute o vježbama na dnu zdjelice:
Koliko često treba raditi vježbe u zdjelici?
Dobra stvar kod vježbi na dnu zdjelice je da ih se često može raditi bez da vas iscrpljuju. Za najbolje rezultate, trebali biste pokušati ući u set od 10 Long Hold i set od 10 Power Quick Squeezes 6 puta svaki dan.
Počnite držati mišiće samo 1 do 2 sekunde. Radite svoj put do 10 sekundi držanja i radite svoj put prema gore. Odmorite mišiće dok ih držite. Ako stisnete 5 sekundi, odmorite 5 sekundi.
Napomena o oprezu
Ako koristite ove vježbe kako biste spriječili curenje mokraće, shvatite da se stanje u početku može pogoršati. Ako radite previše vježbi na dnu zdjelice jer osjećate da je više bolje, nije. Možete uzrokovati umor mišića i ispuštanje više.
Nikada nemojte osjetiti naprezanje mišića u leđima ili donjem dijelu trbuha. Ako se to dogodi, mogli biste vježbati pogrešne mišiće. Morate se opustiti i samo stegnuti mišiće koji počinju i zaustavljaju piškiti.
Savjeti za obavljanje vježbi na dnu zdjelice
Ako radite ove vježbe na pravi način i svakodnevno, primijetit ćete poboljšanje za oko 2 do 4 mjeseca. Preporučuje se da ih radite 6 mjeseci ili čak i dulje. Evo nekoliko korisnih savjeta:
- Tijekom trudnoće. Želite poboljšati snagu ovih mišića za proces rađanja. Učinite jačanje vježba i dodati u snagu stisnuti kasnije u trudnoći.
- Nove mame. To su vrlo korisne za toniranje mišića dna zdjelice nakon poroda. Dajte si barem 3 dana prije početka ovih vježbi. Trebat će vam neko vrijeme da se vratite u područje zdjelice. Učinite duga držanja za jačanje mišića.
- Koristite ispravan položaj. Počnite ležati ili sjediti u udobnom stolcu. To će vam pomoći naviknuti se na to kako se vježba osjeća. Nakon što ste dobili dobar u tome, možete to učiniti u bilo kojem položaju, bilo gdje!
- Koristite samo mišiće dna zdjelice. Za ovu vježbu je neučinkovito koristiti mišiće trbuha, stražnjice ili gornjih nogu. Također, ne zaboravite disati.
