Većina trudnica se priprema za nedostatak sna koji dolazi s dolaskom novorođenčeta. Međutim, mnogi nisu spremni za nedostatak sna koji nastaje tijekom trudnoće. U prvom tromjesečju možda ćete trebati više sna nego obično i to je normalno, jer je tijelo umorno od svih razvojnih promjena. Placenta je u fazi formacije i vaše tijelo proizvodi i crpi više krvi, što dovodi do umora. Međutim, mnoge žene ne mogu spavati u trudnoći. Saznajte kako će vaše spavanje biti u različitim tromjesečjima i kako ćete se nositi s problemima ako ne možete spavati u trudnoći.
Što možete očekivati od spavanja u različitim trimestrima?
Uz sve hormonske i fizičke promjene koje nastaju zbog trudnoće, nije ni čudo da većina žena doživljava probleme sa spavanjem. Svako tromjesečje dolazi sa svojim jedinstvenim izazovima spavanja kao što ćete uskoro saznati. National Sleep Foundation navodi sljedeće kao zajedničke izazove s kojima se očekuje da ćete imati iskustva s trudnoćom.
Prvo tromjesečje:
- Povećana pospanost tijekom dana
- Poremećaji spavanja zbog emocionalnog i fizičkog stresa
- Česti izleti u kupaonicu ometaju spavanje
Drugo tromjesečje:
U drugom tromjesečju većina žena ima problema s spavanjem. Trudnica će iskusiti:
- Manje izleta u kupaonicu
- Poboljšana kvaliteta sna
Treće tromjesečje:
Većina izazova spavanja doživljava se u zadnjem tromjesečju. To je zbog:
- heartburns
- Zagušenje sinusa
- Grčevi u nogama
- Neudobnost iz rastućeg trbuha
- Povratak učestalog mokrenja kao položaja djeteta vrši pritisak na mjehur
Što učiniti ako ne možete spavati kada trudna
1. Zatamnite sobu
Većina hotela ulaže u teške zavjese koje zatamnjuju sobu, jer to stvara sjajno okruženje za dobro spavanje. I vi biste mogli uložiti u prostoriju koja zatamnjuje zavjese postavljanjem zavjesa koje su teške i tamne ili zamračene u vašoj zavjesi. Sjenila koja potpuno isključuju svjetlo također mogu biti investicija vrijedna razmatranja.
2. Pronađite odgovarajuću temperaturu
Mnogi od nas spavaju u pregrijanim sobama, što tijelu otežava zatvaranje u mirno stanje. Najidealnije temperature za spavanje kreću se od 68 do 72 stupnja celzijusa. Možete kupiti unutarnji termometar za nadzor temperature u spavaćoj sobi i regulirati ih sukladno tome. Ako tijekom trudnoće osjetite vruće trepće, morate osigurati da je temperatura u sobi idealna.
3. Dodajte neki bijeli šum
Bijela buka strojevi su veliki za umirujuće vas u spavanje i dobra vijest je da su jeftin kao oni ići za manje od 30 dolara. Buka koju emitiraju ovi strojevi blokira sve druge zvukove kao što su hrkanje, udaranje zvukova iz peći i sirene hitne pomoći među ostalim zvukovima. Ako vam buka ometa dobar noćni san, nabavite stroj za bijeli šum.
4. Spustite se prije spavanja
Mnogi ljudi zanemaruju potrebu da se smiri na kraju dana. Na isti način na koji stavite svoju mladu osobu dalje od televizora prije spavanja, trebali biste izbjegavati TV oko sat vremena prije spavanja. Kupajte se, pišite u svom dnevniku ili mazite se s dobrom knjigom prije nego što krenete na spavanje. To opušta vaš um i tijelo.
5. Pronađite bolji položaj za spavanje
Pronađite udoban položaj za spavanje, a jedan od najboljih položaja za rastući trbuh leži na boku s savijenim koljenima. Spavanje na strani poboljšava cirkulaciju krvi i ublažava pritisak na donju šupljinu vene i jetru. Jastuci doprinose boljem spavanju i možete ih upotrijebiti za podupiranje trbuha, glave i donjeg dijela leđa kad se postavite između nogu.
6. Opustite se
Uzmite si vremena da opustite svoj um i tijelo. Možete uzeti neke vježbe opuštanja kao što su joga ili duboko disanje, pročitati dobru knjigu, poslušati neku umirujuću glazbu, imati mirno vrijeme ili se upustiti u umirujući hobi. Napravite vrijeme za sebe jer će to smanjiti razinu stresa što će dovesti do boljeg sna.
Opuštajuća glazba za bolji san tijekom trudnoće:
7. Investirajte u jastuke
Kao što je spomenuto, jastuci mogu pomoći u podržavanju leđa, glave i rastućeg trbuščića čineći vas ugodnijim. Srećom, postoje jastuci dizajnirani posebno za trudnice kao što je jastuk za krafne. Možete imati niz jastuci u rasponu od pune dužine jastuci na klin u obliku jastuci.
8. Dobro jedite
Dobra prehrana će učiniti čuda i trebate osigurati da je prehrana u srži vaše trudnoće. Možete uzeti hranu koja pomaže u promicanju sna kao što su krekeri i kruh. Visoki proteinski grickalice su također velike jer reguliraju razinu šećera u krvi i sprječavaju valove vrućine, glavobolje i noćne more.
9. Vježba
Vježba je jedna od najvažnijih stvari koju možete učiniti, jer promiče i vaše fizičko zdravlje i mentalno zdravlje. Tjelovježba pomaže vam bolje spavati, ali budite oprezni da ne overexert sebe i izbjeći vježbanje u blizini bed bed time. Dajte si barem 4 sata prije spavanja.
Saznajte kako napraviti jogu za ublažavanje nesanice tijekom trudnoće:
10. Pokušajte lijekove
Postoje lijekovi koji se izdaju na recept i lijekovi koji se izdaju bez recepta i koji vam mogu pomoći da bolje spavate tijekom trudnoće. Međutim, morate prvo razgovarati sa svojim liječnikom prije nego počnete uzimati bilo koju vrstu lijekova jer neki od tih lijekova mogu biti štetni za dijete. Potražite liječničku pomoć prije uzimanja bilo kakvih dodataka prehrani, ljekovitog bilja ili lijekova.
11. Još savjeta
- Kao što je spomenuto, vježba je važna i najbolje vrijeme za vježbanje ujutro. Svakodnevno vježbajte.
- Topla čaša mlijeka ima umirujuću snagu i preporučuje se prije spavanja.
- Topli tuš također opušta tijelo i pomaže prije spavanja.
- Dobro trljanje leđa može pomoći opustiti vaše mišiće. Zamolite partnera da vam masira ramena i leđa. Ali učinite to s oprezom jer neke točke pritiska mogu potaknuti rad.
- Izbjegavajte napitke s kofeinom kao što su kava, čaj i soda. Ako morate piti ova pića, ograničite potrošnju na jutro i rano poslijepodne.
