Održavanje pravilne prehrane osigurava zdravo tijelo majkama i dojenčetu. Nedostatak vitamina i minerala tijekom trudnoće može uzrokovati razvojna pitanja za nerođeno dijete. Kalcij je jedna od integralnih hranjivih tvari koju majke trebaju uključiti u svakodnevnu prehranu. Međutim, kalcij treba uzeti u odgovarajućem ili preporučenom iznosu kako bi se zajamčila sigurnost.
Važnost unosa kalcija tijekom trudnoće
Istraživanja pokazuju da kalcij doprinosi regulaciji mišićne funkcije, posebno opuštanja i kontrakcije. Dobra količina kalcija u tijelu također poboljšava regulaciju rada srca. Kalcij je također povezan s poboljšanjem prijenosa poruka živčanog sustava ili sinaptičkim procesima i enzimskom funkcijom.
Fetalni razvoj također zahtijeva kalcij zbog njegove važnosti u razvoju kostiju, zuba, mišića i živaca. Nadalje, funkcije mišićnog, cirkulacijskog i živčanog sustava također imaju koristi od dovoljne količine kalcija tijekom ove faze.
Potrebna količina unosa kalcija tijekom trudnoće
Baš kao i ostale hranjive tvari, trudnica mora održavati zdrav unos kalcija tijekom trudnoće. Očekujući majke starije od 18 godina trebale bi uzimati 1.000 mg kalcija dnevno prije, tijekom i nakon trudnoće. Majke mlađe od 18 godina trebale bi uzimati više od 1300 mg dnevno. Majke trebaju nastaviti uzimati kalcij nakon trudnoće i dojenja. Ovaj mineral će spriječiti probleme povezane s kostima kao što je osteoporoza, koja je česta kod žena, i opća slabost kostiju.
Prema studijama, mnoge američke žene ne dobivaju odgovarajuću opskrbu kalcijem unatoč njezinoj važnosti. Ženama se savjetuje da svakodnevno uzimaju četiri obroka mliječnih proizvoda zajedno s drugom hranom bogatom kalcijem.
Veliki izvori unosa kalcija tijekom trudnoće
Dobri izvori kalcija koji pomažu u održavanju unosa kalcija tijekom trudnoće uključuju sljedeće:
1. Bademi
Orašasti plodovi, pogotovo bademi imaju dobar sadržaj kalcija - oko 88 mg po posudi za četvrtinu šalice. Također je ukusna i može se uzeti kao užina ili u drugim pripremljenim oblicima. Osim kalcija, bademi sadrže i druge hranjive tvari koje će trudnice naći korisne poput vitamina E, magnezija i cinka. Njezine mononezasićene masti su srčane i unos neće biti problem.
2. Losos
Riba poput lososa nudi 180 mg kalcija po 3-pantera. Osim kalcija, losos je također bogat omega-3 masnim kiselinama, što je korisno u poticanju razvoja mozga. Losos se može pripremiti kao glavni obrok ili salata. Žene koje ne vole svoj riblji ukus mogu kušati lososove kolače kako bi dobile sadržaj kalcija i omega-3.
3. Špinat
Špinat kao dio zelenog lisnatog povrća ima 120 mg kalcija po šoljici. Žene koje slijede dijetu bez mliječnih proizvoda ili one koje ne podnose laktozu, nalaze špinat kao najbolji izvor kalcija. Također ima vitalne prenatalne hranjive tvari kao što su folna kiselina, željezo i beta karoten. Dostupni su razni recepti od špinata koji daju kalcij koji vam je potreban.
4. Jogurt
Član obitelji mliječnih proizvoda, jogurt od 8 unci može imati do 450 mg kalcija, ovisno o marki, bez obzira da li je začinjen ili običan. Baš kao i drugi dobri izvori kalcija, jogurt ima i druge hranjive tvari poput probiotika koji povećavaju dobre bakterije u probavnom sustavu i potiču imunološki sustav. Potražite brtvu Lactobacillus bulgaricus i Nacionalnu asocijaciju jogurta "Live and Active Cultures" kako biste osigurali dobar sadržaj bakterija.
5. Mlijeko
Ovaj mliječni proizvod u prosjeku sadrži 300 mg kalcija po šalici bez obzira na njihovu vrstu. Četiri šalice mlijeka dnevno će ispuniti dnevni zahtjev za kalcijem. Majke koje ne vole konzumirati mlijeko u svom uobičajenom tekućem obliku mogu uključiti tekućinu s drugim jelima kao što su pečeni proizvodi, umaci, juhe i drugi recepti.
Je li dodatak kalcija potreban?
Budući da je kalcij neophodan za trudnice, postavlja se pitanje jesu li dodaci neophodni za održavanje dostatne količine. Prenatalni vitamini propisani za trudnice općenito imaju samo 150 do 200 mg kalcija. Može se uzeti poseban dodatak kalcija, ali zapamtite da sposobnost apsorpcije kalcija u tijelu iznosi 500 mg. Preporučljivo je uzimati dodatke u manjim dozama dnevno, što znači da se unos kalcija može provesti nekoliko puta dnevno.
Dodaci kalcija prodaju se u različitim oblicima. Najčešći su dostupni kalcijev karbonat i kalcijev citrat, koji se lako apsorbira kada se uzme. Kalcijev citrat ne zahtijeva mnogo kiseline i može se uzeti između obroka. Ova opcija je također idealna za one koji su propisani lijekovima protiv žgaravice za kontrolu kiseline.
Pažljivo odaberite dodatak kalcija
U pronalaženju dodatka kalcija potražite marku s oznakom “USP”. To znači da proizvod sadrži dovoljno kalcija i lako se otapa u probavnom sustavu. Potražite dodatke koji su bez olova i izbjegavajte one s koštanim brašnom, sadržajem koralja ili dolomita jer mogu biti štetni za fetus. Konačno, svakako uzmite dovoljnu količinu vitamina D za pomoć apsorpciji kalcija.
Zabilježite moguće nuspojave
Unos kalcija tijekom trudnoće također treba kontrolirati zbog nuspojava. Uobičajeni učinci uključuju zatvor, nisku apsorpciju cinka i željeza i povećan rizik od bubrežnih kamenaca. Uzmite u obzir količinu kalcija preuzetu iz hrane, vode i dodataka prehrani. Voda iz slavine ima najviše 135 mg kalcija, dok flaširana voda u prosjeku ima oko 208 mg po litri. Pročišćena voda, međutim, ima u tragovima kalcij za razliku od prve dvije tekućine.
