Angažiranje u vježbi redovito pozitivno utječe na vaše zdravlje, osiguravajući da imate snažno tijelo, kao i da vam daje bitno opuštanje i sreću. Da bi se postigle maksimalne koristi od vježbi, treba isprobati različite vježbe. Ovdje su neke velike, ali lako vježbe za napraviti kod kuće koji su pogodni za sve razine.
Jednostavno vježbanje kod kuće: pripremite se
1. Odaberite pravu odjeću
Kada vježbate, odjeća koju nosite ne bi trebala ni na koji način ometati vaše aktivnosti ili pokrete. Odjeća koja nije jako tijesna u blizini zajedničkih područja i ona koja omogućuju vašem tijelu da diše dobro, preferira se kako bi olakšala znojenje kada vježbate.
2. Nosite određene cipele
Cipele namijenjene za vježbanje trebaju biti amortizirajuće. Oni bi trebali odgovarati vašim stopalima i trebaju biti dizajnirani u skladu s tim ovisno o vježbi koju radite.
3. Držite se hidrirano
Prije nego što krenete na vježbanje, osigurajte da ste dobro hidrirani jer kada vježbate, puno ćete se znojiti i trebat će vam više vode u vašem tijelu. Voda također pomaže vašim mišićima da dobro funkcioniraju.
4. Zagrijte
Zagrijavanje je bolji način za pokretanje rutine vježbanja, obično je to jednostavno uzimanje pet do deset minuta laganog vježbanja glavne vježbe kao što je trčanje prije trčanja.
5. Izbjegavajte istezanje
Studije pokazuju da kada se protežu prije bilo koje vježbe, neće vam pomoći; naprotiv, to će smanjiti vaš učinak. Zato se ne potiče. To u osnovi vuče ili napreže mišiće i također vas boli.
6. Posavjetujte se s liječnikom ako imate zdravstveni problem
Vježbanje je usmjereno na to da se osjećate bolje u sebi i da vas ne povrijedi nikakvom šansom, pa ako imate grešku zdravlja ili određene uvjete, npr. astmu, artritis itd., uvijek se morate posavjetovati sa svojim liječnikom prije nego što se upustite u rutinu vježbanja.
Preporučena jednostavna vježba kod kuće
Želite li vježbati, ali ne znate gdje početi? Ovdje su jednostavne kućne vježbe koje su prilično učinkovite.
Vježba | Vježbani dijelovi tijela | Opis |
Korak Up.s
| Ruke, jezgre i noge | Stavite desnu nogu na podignutu površinu ili platformu sličnu stubama i pokušajte pojačati s drugom nogom. Uvjerite se da lijeva noga pokriva oko 12 inča na koračni dolje, a zatim slijedite s desnom nogom. Držite prsa dobro podignuta. Ovaj potez također može uključivati težine. |
Stolica Squats
| Koljena, kukovi i noge | Ovom vježbom, postavite se ispred stolice, pokušajte razdvojiti stopalo na stopalu, držeći prste naprijed. Nagnite se naprijed na prsima, zatim savijte koljena i dodirnite dno stolice, ali pazite da ne sjedite na njega. Zatim ponovno ustanite kako biste se ponovno pripremili za istu akciju. To možete učiniti deset puta u ponavljanju. |
Stolica DIPS
| Ruke, leđa i noge | Dođite do ruba stolice za studije i sjednite, stavite ruke uz bokove, pokušajte pri dnu stajati na rubu stolca i savijte laktove na oko 90 stupnjeva. Držite leđa u blizini stolice za proučavanje, gurnite natrag gore. Možete to učiniti oko 11 puta. |
Stajati HIP Extension
| Bok i noge | Stojte uspravno s nogama na daljini. Pokušajte prebaciti svoju tjelesnu težinu na desno stopalo; zatim možete ispružiti lijevu nogu straga. Podignite lijevu nogu i nježno je otpustite dok stisnete stražnjicu dok koristite stolicu za ravnotežu. |
prednji Lunge Floor i Opposite Twist
| Ruke, jezgra, leđa i noge | Ustanite desno s nogama na daljinu, dok ruke ostaju na bočnim stranama, zamahnite naprijed s lijevom nogom držeći desno koljeno blizu dodira s podom. Kada lungirate, pokušajte s lijevom nogom dodirnuti pod na obje strane. Dok radite, pluća okreću torzo oko četrdeset pet stupnjeva udesno. |
Singl Lnpr Squat i FLoar Reach i PUsh
| Jezgra i donji dio tijela | Ustanite s razdvojenim stopalima na nogama i rukama na bokovima. Okrenite lijevo koljeno i podignite nogu iza tijela. Čučnite i podignite desnu ruku do visine ramena, a zatim spustite lijevu ruku preko tijela, dodirujući pod s vanjske strane desnih nožnih prstiju (A). Ostanite otvoreni dok podižete lijevu ruku na krov, spustite desnu ruku na svoju stranu i podignite lijevu bedro na razinu kuka prije vas (B). Spustite lijevu nogu i pređite na drugu stranu. Možete to činiti oko 15 puta više puta. |
Leptir bs
| Gornji dio tijela i abs | To je jednostavno. Lezite na leđa dok zajedno stopate noge, gurnite koljeno u stranu i opustite ih. Stavite ruke na glavu. Podignite ramena, kao i prsa gore i na kraju ga otpustite natrag dolje za oko 11 puta. |
Napredna PUsh Up.s | Ruke, jezgra i noge | Idi dolje i spusti koljena zajedno, pomakni ruke malo šire od grudi, poravnaj glavu i vrat. Sa svojim dobro stegnutim kormilom, pokušajte savijati laktove i pomicati ili spuštati prsa u smjeru poda, a to činite oko 11 puta više puta. |
izvanredan Plaž Skvat Rsvaki i Hop
| Snaga i snaga donjeg dijela tijela | Stojte dok su vam noge široko razdvojene, s rukama na bokovima i nožnim prstima. Čučati i držati čučnjeve dok bedra ne postanu paralelna s podom i možete je dotaknuti prstima. Brzo se odbijte što je moguće više, osiguravajući da su vam noge široke i šireći ruke iznad glave. Možete ponavljati 12 do 15 setova i odmarati trideset sekundi između svakog skupa. |
Napomena: Neke su slike iz womenshealthmag.com.
Jednostavno vježbanje kod kuće: što učiniti nakon vježbanja
1. Učinite da ohladite vježbe
Hladna vježba je jednostavna i uključuje takve nježne vježbe, tj. Hodanje oko 5 minuta. Namijenjeni su opuštanju mišića i olakšavanju tijela. Rastezanje dolazi u ovom trenutku nakon vježbanja i to je vrlo korisno.
2. Piti vodu i dobiti elektrolite
Tijekom vježbanja aktivnosti uključene u vaše tijelo koriste mnogo hranjivih tvari i bitnih energetskih komponenti. Zbog te činjenice morate steći esencijalne hranjive tvari kako biste izbjegli bolest. Možete ih dobiti pijaćom vodom, sportskim pićem, ili konzumiranjem proteinske šipke ili banane.
3. Upravljanje boli nakon vježbanja
Neke vježbe ili vježbe mogu gurati vaše tijelo iznad ekstremnog i na taj način možete početi osjećati bol kao i nelagodu. To je sasvim normalno i znak zdravog tijela. Ako je bol ekstremna, možete intervenirati uzimanjem ibuprofena ili acetaminofena.
