Folna kiselina, poznata i kao vitamin B9, jedna je tvar koja se ne smije isključiti iz dnevne prehrane. Ima bezbrojne prednosti i istraživanja su dosljedno dokazala da je to potrebno za zdravu prehranu. Ne samo da sprječava vjerojatnost depresije ili urođenih mana, ona također štiti tijelo od Alzheimerove bolesti i nekih vrsta raka. Zahvaljujući tome, postoji mnogo namirnica koje su bogate folnom kiselinom. U nastavku navodimo 20 najpopularnijih namirnica bogate folnom kiselinom. Provjerite!
Top 20 hrane visoke u folnu kiselinu
Ojačani kruh i žitarice
Folna kiselina je prisutna u žitaricama, ali predmeti za stopala napravljeni od žitarica imaju još veće količine ove korisne tvari. To je zato što se folna kiselina dodaje žitaricama kada se obrađuju. Jedna kriška kruha sadrži u prosjeku 60mg folne kiseline, dok tvrtke sada dodaju folnu kiselinu u svoje marke žitarica za doručak.
Obogaćena tjestenina
Morate biti pametni o tome koje tjestenine ćete jesti. Ako želite biti zdravi, odlučite se za tjesteninu od cjelovite pšenice. U prosjeku jedna šalica tjestenine sadrži 100mg folne kiseline. Ova tjestenina je također odličan izbor hrane za trudnice jer je punjena i zdrava.
jaja
Jaja su punjena proteinima i vitaminima; oni su vrlo zdrav izbor i sadrže manje od 100 kalorija. Jaja su izvrsna za bebe, pa čak i za odrasle zbog njihove svestrane uporabe. Da biste imali dnevnu dozu folne kiseline, držite nekoliko kuhanih jaja u hladnjaku ili nekoliko puta tjedno uključite jaja u obroke.
Kuhana leća
Postoji vrlo velikodušna količina folne kiseline u kuhanoj leći - oko 180mcg u samo pola šalice, što ga čini jednom od namirnica bogate folnom kiselinom. Oni su također veliki izvor proteina i vitamina. Kuhane leće smatraju se izuzetno zdravim; trudnicama se posebno savjetuje da jedu mnogo leće u svojim obrocima.
Grah i grah
To su namirnice koje ne želite propustiti kada tražite hranu bogatu folnom kiselinom. Najzdraviji izbor za one kojima je potrebna folna kiselina bila bi lima grah: jedna šalica sadrži 156mcg folne kiseline; dok jedna šalica crnookih zrna graha i graha sadrži 229mcg folne kiseline. Što se tiče graška, najbolja opcija je zeleni grašak jer sadrži samo 101mcg folne kiseline u samo jednoj čaši dok grašak sadrži 127mcg folne kiseline po šalici. To su namirnice koje se lako mogu dodati u većinu večere.
Sjeme i orasi
Jedenje sjemenki i orašastih plodova je odličan način da se osigura unos folne kiseline. Možete odabrati jesti ih sirove, kuhati ih ili ih miješati s drugom hranom. U svakom slučaju, dobivate dobru količinu folne kiseline. Većina ljudi već jede puno badema i kikirikija, ali u vašu prehranu možete dodati i sjemenke suncokreta.
Lisnato povrće
Ne samo da lisnato povrće kao što su salata i brokula sadrže vitamine, oni također uključuju puno folne kiseline. Ljudi uglavnom dodaju svoje zeleno povrće u drugu hranu, ali se mogu oprati i poslužiti kao dnevna grickalica ili noćna žudnja.
Šparoga
Jedna šalica šparoga je pakirana s 79mcg folne kiseline. To je vrlo zdrava stavka i može se dodati u zdrave ručkove ili večere sa svojom obitelji.
Brokula
Iako djeca uvijek okreću nos na brokuli, dokazano je da je vrlo zdravo. U jednoj čaši ima oko 104mcg folne kiseline. Brokula također sadrži obilje željeza, kalcija i vlakana. Vi jednostavno ne možete reći ne brokuli!
Prokulica
Još jedno povrće koje djeca preziru je briselska mladica! Sadrži folnu kiselinu zajedno s prednostima vitamina A, C i K.
cvjetača
Iako je cvjetača popularna zbog toga što sadrži velike količine vitamina C, u njoj se nalazi i mnogo folne kiseline. Jedite jednu šalicu i dobit ćete 55mcg folne kiseline. Dodavanje cvjetače u vašu dnevnu prehranu je jednostavno - samo dodajte nešto svojoj salati ili kari za vrijeme ručka.
repe
Beets su popularne jer čiste jetru, ali korist koju gledamo je da jedna šalica repe sadrži 136mcg folne kiseline! Kako impresivno!
Kukuruz
Jedna šalica kukuruza osigurava vam 76mcg folne kiseline. To je izvrstan dodatak uobičajenim ručkovima i salatama, premda se konzervirane inačice trebaju zamijeniti zdravijim, svježim kukuruzom.
Celer
Celer je poznata po tome što pomaže kod bubrežnih kamenaca. Također je poznat po tome što sadrži folnu kiselinu! Jedna šalica će vam dati otprilike 34mcg folne kiseline. Može se jesti sirovo, na pari ili u kombinaciji.
mrkve
Mrkve su drugo povrće bogato folnom kiselinom koje se može konzumirati na više načina, što ih čini odličnim izborom za svakoga. Jedna šalica sirove mrkve sadrži 5% dnevne potrebe folne kiseline.
tikva
Bilo da odaberete ljetni squash ili zimski squash, odabrat ćete nešto zdravo! Zimska tikvica ima više folne kiseline po šalici nego ljeti squash, otprilike 20mcg više u jednoj čaši. Zimska tikvica ima 57mcg folne kiseline, dok ljeti squash ima 36mcg folne kiseline.
Citrusno voće
Agrumi dolaze u velikoj raznolikosti, uključujući naranče, limete, jagode, maline, grapefruits i papaje. Izuzetno su zdravi i sadrže velike količine folne kiseline. Papaya je osobito velikodušna s 115mcg po šalici, što čini svoj put do naše liste namirnica bogate folnom kiselinom.
dinja
Ovo voće s okusom slatkiša omiljeno je za mnoge zagovornike zdrave prehrane. Da biste bili sigurni da nije prezrela ili da nije dovoljno zrela, osjetite miris voća zbog njegovog osebujnog mirisa ili dodirnite njegovu vanjsku školjku.
Avokado
Avokado ima mnoge prednosti, a liječnici preporučuju posebno avokado za trudnice. Sadrže folnu kiselinu kao i omega masne kiseline. Oni su izvor zdravih masti, što ih čini pobjednikom među ljudima koji žele jesti zdravo.
Sok od rajčice
Ako volite rajčice i jedete ih puno, tada već dobivate dobru količinu folne kiseline. Vađenje soka od rajčice znači da dobivate 48mcg folne kiseline po šalici, plus puno željeza. To čuva vašu krv zdravom i smanjuje potrebu za dodatkom željeza.
Preporuke za javno zdravstvo za folnu kiselinu
Preporučeni dodatak prehrani (RDA) uključuje folnu kiselinu koju dobivate od hrane koju konzumirate i bilo kakvih dodataka koje uzimate.
Skupina | Preporučena količina folne kiseline / folne kiseline (po danu) |
Novorođenče - 6 mjeseci | 65 mikrograma |
7-12 mjeseci starosti | 80 mikrograma |
1-3 godine | 150 mikrograma |
4-8 godina | 200 mikrograma |
9-13 godina | 300 mikrograma |
14 godina i iznad | 400 mikrograma |
Trudna žena | 600 mikrograma |
Žene koje doje | 500 mikrograma |
Tablica u nastavku prikazuje maksimalnu količinu folne kiseline koju treba uzeti. U nekim slučajevima, ljudi mogu uzimati više od maksimalnog ograničenja za liječenje nedostatka - to možete učiniti samo ako vam to kaže liječnik.
Skupina | Folna kiselina / dopuštene gornje razine unosa folata (UL / po danu) |
1-3 godine | 300 mikrograma |
4-8 godina | 400 mikrograma |
9-13 godina | 600 mikrograma |
14-18 godina | 800 mikrograma |
19 godina i iznad | 1000 mikrograma |
