Trudna majka će osjetiti malo straha i tjeskobe s uzbuđenjem, jer se približavaju dani koji vode do očekivanog datuma porođaja. Da bi vam pomogli opustiti se i biti fizički spremni za lako porođaj, ovdje su neke prenatalne vježbe za pripremu za rad.
Vježbe za pripremu za rad
1. Čučanj
Kako radi: Čučnjevi pomažu u otvaranju zdjelice kako bi se bebi omogućilo više mjesta. To može biti naporno, stoga često vježbajte kako bi ojačali svoje mišiće.
Kako to učiniti:
- 1. Napravite “klizni zid” tako da stojite uz zid s udaljenosti od oko 6 inča, s razdvojenim nogama, držeći ruke opuštene sa strane.
- 2. Polako gurnite leđa niz zid dok ne dođete do čučnja s bokovima paralelnim s podom.
- 3. Držite položaj 5 do 10 sekundi, a zatim polako povucite natrag u stojeći položaj.
- 4. Ponovite 5 do 10 puta.
2. Naprijed naslonjena inverzija
Kako radi: Ova vježba pomaže otkopčavanju donjih ligamenata maternice, dajući djetetu više prostora da se smjesti u položaj. Ova vježba također pomaže kada nosite veće dijete na kuku.
Kako to učiniti:
- 1. Kleknite na jednom rubu kreveta ili kauča.
- 2. Polako spuštajte gornji dio tijela na pod.
- 3. Koristite ruke i podlaktice kako bi vas poduprle, s laktovima i rukama.
- 4. Podignite bradu, dopustite da vam glava slobodno visi. Dno vam je sada na najvišoj poziciji, s donjim dijelom leđa spljoštenim.
- 5. Držite položaj 30 sekundi.
- 6. Vratite se natrag rukama. Podignite se u položaj za klečanje.
- 7. Učinite to do tri puta dnevno.
3. Duboko disanje
Kako radi: Redovito vježbanje dubokog disanja može vam pomoći da se osvježite i smirite prije i tijekom porođaja. To može pomoći u oslobađanju napetosti, nižoj tjeskobi i pomoći vam da se usredotočite na svoje kontrakcije. Duboko disanje između kontrakcija također vam može pomoći da se opustite. Osim toga, ova vještina može biti praktična kada postanete roditelj.
Kako to učiniti:
- 1. Sjednite udobno s leđima.
- 2. Dok zatvarate oči, opustite mišiće i ramena lica.
- 3. Zapamtite svoj prirodni uzorak disanja.
- 4. Udišite polako i duboko kroz nos, ispunite pluća dok se trbuh gura naprijed.
- 5. Izdisati kroz usta, tako da traje duže od udisanja.
- 6. Napravite ovu vježbu nekoliko minuta.
4. Hodanje
Kako radi: Hodanje je prirodni način da se silom gravitacije povuče beba, koja može lagano pritisnuti cerviks, potičući ga da se proširi (proširi). Hodanje stvara ljuljanje i pomiče bebu u položaj spreman za rođenje. To može potaknuti radno vrijeme jačanjem kontrakcija ako ste spremni za rađanje.
Kako to učiniti: Prošećite oko kuće kako biste potaknuli rad. Samo provjeravanje pošte stajanjem, hodanje po kuhinji radi obavljanja svakodnevnih zadataka ili hodanje po susjedstvu s prijateljem ili partnerom jednostavan je i udoban način vježbanja do kraja trudnoće, što može pomoći pri započinjanju poroda.
5. Nagib zdjelice
Kako radi: Nagib zdjelice jača trbušne mišiće, poboljšava fleksibilnost i pomaže u ublažavanju bolova u leđima tijekom trudnoće i porođaja. Sve će biti dobro za isporuku.
Kako to učiniti: Najlakši način za zatezanje zdjelice je spuštanje na ruke i koljena, dok je glava usklađena s leđima. Zatim povucite svoj želudac dok izvijate leđa. Zadržite položaj, a zatim se opustite, s leđima ravnim, ali ne dopustite da vam se želudac sagne. Ponovite 3 do 5 puta i postupno to učiniti do deset ponavljanja.
6. Kegelova vježba
Kako radi: Ova vježba jača mišiće dna zdjelice koje podupiru maternicu i mjehur. Toniranje tih mišića može olakšati tegobe koje se javljaju u kasnoj trudnoći, uključujući hemoroide i leaky mjehur.
Kako to učiniti: Dok sjedite na zahodu, pokušajte zaustaviti protok mokraće pomoću mišića zdjelice, a da ne stegnete trbuh, stražnjicu i mišiće bedara. Morate osjetiti kontrakciju vaginalnih mišića i morate biti u stanju zaustaviti se i započeti s urinom. Keglove vježbe možete izvesti tako što ćete stegnuti mišiće dna zdjelice i držati 3 do 10 sekundi. Opustite se i ponovite vježbu do deset puta. Također možete napraviti brze kontrakcije (25-50 puta), nakon čega slijedi opuštanje 5 sekundi. Ponovite 4 puta.
7. Krojačka poza
Kako radi: Ova vrsta pozira proteže se i jača mišiće leđa, zdjelice i bedara. Također poboljšava držanje tijela i protok krvi, održava fleksibilnost zglobova zdjelice i olakšava isporuku.
Kako to učiniti: Sjednite na pod, uspravite se i zauzmite položaj "leptira" tako što ćete stopala staviti zajedno dok vam koljena padnu na pod. Laktovima lagano stisnite koljena dok ne osjetite kako se protežu unutarnja bedra. Držite u položaju 10 do 15 sekundi, a zatim ponovite 5 do 10 puta.
