Dakle, suočavate se sa strašnom "promjenom" o kojoj ste čuli da vaša majka ili baka pričaju. Činjenica je da je mnogi ne razumiju. Menopauza, ili prestanak mjesečnih razdoblja u žena, dolazi u nekoliko različitih faza. Postoji perimenopauza, menopauza i postmenopauza. To je rezultat opadanja reproduktivnih hormona tijekom godina. Snižavanje progesterona i estrogena donosi "promjenu" koja je kraj ženine sposobnosti da zatrudni. Iako to obično nije problem za većinu žena, simptomi mogu biti vrlo uznemirujući i neugodni.
Perimenopauza može trajati od jedne do dvije godine i do deset godina. Mnoge žene počinju osjećati blage simptome u svojim srednjim tridesetim ili krajem 40-ih i 50-ih. U prosjeku, žene osjećaju noćno znojenje, promjene raspoloženja, neredovne menstruacije i vruće trepće oko četiri godine. Također može biti perimenopauza dobitak težine.A perimenopauza dijeta može pomoći osloboditi simptome žene osjećaju kao te promjene u tijelu početi da se održati.
Dijeta u perimenopauzi: što jesti
1. Soja
Soja (poput tofua, sojinih orašastih plodova i sojinog mlijeka) može prirodno ublažiti simptome perimenopauze jer sadrži biljni estrogen - "fitoestrogen". Mnogi liječnici preporučuju soju najprije prije propisivanja estrogenskih dodataka jer to stvarno djeluje. Utvrđeno je da japanski žene pate od vrlo malo simptoma menopauze, jer jedu velike količine soje u svojim dijetama.
Možda ste čuli za povećani rizik od raka dojke s upotrebom soje. Uvijek se prvo posavjetujte sa svojim liječnikom, ali istraživanja pokazuju da nema znanstvenih dokaza koji bi potkrijepili te tvrdnje. Zapravo, žene u Japanu koje jedu mnogo soje u svojoj prehrani imaju manju incidenciju raka dojke.
2. Kalcij
Svaka prehrana u menopauzi mora sadržavati dovoljne količine kalcija. Nakon 50 godina, ženama je potrebno najmanje 1.000 do 1.200 mg kalcija. To je zbog toga što se estrogen smanjuje, kao i kalcij u kostima. Možete dobiti više kalcija u svojoj prehrani dodavanjem u samo jednu šalicu jogurta dnevno, šalicu mlijeka s niskim udjelom masti i latte za nevjerojatnih 1.100 mg kalcija. To je stvarno tako jednostavno. Ako ne podnosite mlijeko, pitajte svog liječnika o dodatcima.
3. Omega 3 namirnice
Omega 3 masne kiseline su građevni blokovi moždanih stanica. Ova bitna hranjiva tvar pomaže stabilizirati vaše raspoloženje i čak može pomoći kod depresije. Također može pomoći u zdravlje srca i poboljšati pamćenje. Omega 3 možete dobiti od dva obroka divljeg lososa, skuše, plave ribe i sardina svaki tjedan. Dok je riba najveći izvor, Omega 3 možete pronaći u unci orasima, dvije žlice mljevenog lana ili jednu žlicu lana. Postoje kvalitetni Omega 3 dodaci napravljeni od ribljeg ulja, ali svakako koristite onaj koji ima USP certifikat.
4. Mahunarke
Mahunarke su sve u obitelji graha, leći i grašku. Oni su bogati vitaminom B6 koji vam mogu pomoći da bolje metabolizirate estrogen. Mahunarke su bogate proteinima i vlaknima kako bi zadržale šećer u krvi od pucanja i padova, što je čimbenik u promjenama raspoloženja. To je malo kalorija kako bi se spriječilo dobivanje na težini. Pokušajte pojesti jednu šalicu graha ili mahunarki kao što je juha od leće, čili, tjestenina fagioli ili čak koristite grah ili leću kao ukusnu prilog.
5. Hrana za cjelovite žitarice
Nabavite dovoljno cjelovitih žitarica u svojoj prehrani kako biste dobili još više vitamina B. To će vam pomoći u borbi protiv stresa, osjećati se više energično i pomoći probavi. Jedite vruću zdjelu od zobenog brašna od čelika za doručak, quinou kao prilog, smeđu rižu i čak ječam. Cjelovite žitarice su također bogate vlaknima i mogu pomoći u smanjenju razine kolesterola i smanjiti rizik od bolesti srca kasnije u životu.
6. Složeni ugljikohidrati
Složeni ugljikohidrati duže traju da bi tijelo probavilo i može spriječiti nestabilne razine šećera u krvi i pomoći vam da se osjećate puno duže. Složeni ugljikohidrati su niži na "glikemijski indeks", što znači da se ne pretvaraju u glukozu tako brzo. Složeni ugljikohidrati uključuju smeđu rižu, smeđu tjesteninu od cjelovitog pšeničnog zrna, kruh od cjelovitog pšeničnog zrna, krumpir s visokim vlaknima poput slatkog krumpira i visokog vlakna (trešnje).
Bilješka: Ugljikohidrati s višim glikemijskim indeksom mogu uzrokovati debljanje, umor i promjene raspoloženja. Odmah se okreću glukozi; Primjeri su bijeli kruh, bijela riža, tjestenina od bijelog brašna.
7. Svježe voće i povrće
Kada uđete u perimenopauzu, vaš metabolizam se usporava. To je zbog niza čimbenika, uključujući sjedeći. Primijetit ćete više dobivanja na težini i zatvor. Važan dio bilo koje prehrane u perimenopauzi je svježe voće i povrće. One su bogate vlaknima i malo kalorija kako bi se smanjio prirast i zatvor.
8. Preporučena superhrana
Ove namirnice se preporučuju za svaku prehranu u perimenopauzi i svaka žena iznad 35 godina:
- bademi
- Avokado
- repe
- Češnjak
- Orašasti plodovi i sjemenke
- Maslinovo ulje
- naranče
- Ananas
- Crni ili zeleni čaj
- rajčice
- Losos s divljim ulovom
9. Biljni dodaci i vitamini
Sljedeće su važni dodaci koji vam pomažu u reguliranju razine hormona:
- Ulje noćurka - Ublažava simptome menopauze.
- Vitamin E - 400 IU vitamina E dnevno može pomoći s valovima vrućine.
- Dong Quai - To je kineska biljka koja pomaže regulirati hormone, ali ne djeluje na estrogen. Budite oprezni ako imate pretjerano krvarenje.
- Crna Cohosh - Pomaže u ublažavanju valunga.
10. Puno vode
Dobivanje dovoljno vode može održati svoje tijelo hidratizirano. To može smanjiti simptome kao što su suhoća vagine i svrbež kože. Također može smanjiti nadutost koja se javlja tijekom perimenopauze. Pokušajte piti najmanje osam do deset čaša vode dnevno.
Perimenopauza Dijeta: što izbjegavati
Izbjegavajte šećer, alkohol i kofein. Vodite brigu o svom tijelu i izbjegavajte sve što pogoršava simptome menopauze. Visoki šećer u krvi, kofeinski udarci i mamurluk od alkohola mogu pogoršati simptome menopauze. Mnoge žene smatraju da zaustavljanje ove tri stvari donosi brzo poboljšanje.
Smanjite natrij i prerađenu hranu. Kombinacija konzervansa u prerađenoj hrani i natrija može dovesti do jednog od najčešćih simptoma menopauze: nadutosti. Za ublažavanje nadutosti, jesti više svježe hrane i cjelovitih žitarica.
